Ongemerkt komen er door de jaren heen kilo’s bij. En dan ineens is het moment daar: je realiseert je dat je moet afvallen, 20 kilo maar liefst! Hoe ga je dit aanpakken? Is dit haalbaar? En hoe voorkom je dat je gaat jojo-en?
Als je 20 kilo of meer wilt of moet afvallen heb je een plan nodig. Dit doe je niet zo maar even in 4 weken. En bij velen van ons gaat het helaas niet vanzelf. Maar laat je niet ontmoedigen: het is wel degelijk mogelijk! En de tips in dit artikel gaan jou helpen bij je weg om 20 kilo af te slanken!
Wil jij ook makkelijk en succesvol afvallen?
De Afslank Receptenbijbel staat boordevol lekkere recepten, weekmenu’s en praktische informatie die het jou een stuk makkelijker maken om succesvol af te vallen en op gewicht te blijven!
(Psst…Oscar Helm heeft een kortingspagina)
Inhoudsopgave
Wat wil je?
Oke, je wilt 20 kilo afvallen! Is dat echt wat je wilt? Gewoon 20 kilo minder op de weegschaal zien? Of wil je er strakker en slanker uit zien? In dat geval is het belangrijk dat je alleen vetweefsel gaat verbranden en je spierweefsel zo veel mogelijk behoud. Juist je spierweefsel zorgt er voor dat je er strakker en slanker uitziet. En dat is toch wat we allemaal willen?!
Waarom wil je 20 kilo afvallen?
Nu weet je dus wat je wilt. Maar misschien nog wel belangrijker: waarom wil je die 20 kilo afslanken? De reden is voor iedereen anders, maar wel heel belangrijk om het te kunnen volhouden tijdens moeilijke momenten. Moeilijke momenten krijgt iedereen vroeg of laat een keer. En als je op zo’n moment het doel voor ogen kan zien, kan het je door zo’n moeilijk moment heen helpen.
Schrijf op waarom je wilt afvallen en hang het bijvoorbeeld op de spiegel in de badkamer. Of schrijf het voor in je agenda, zodat je het vaak ziet. Hierdoor blijf je gemotiveerd!
Neem de tijd!
Zoals ik in de inleiding al schreef: 20 kilo afvallen doe je niet even in 4 weken. Althans, dat is niet gezond. En bovendien bestaat de kans dat je dan vooral veel vocht en spierweefsel bent kwijtgeraakt. Een crashdieet is niet de beste oplossing als je blijvend wilt afvallen. Je lichaam gaat dan in de spaarstand: het zal dan overal proberen om energie vandaan te halen, dus ook uit spierweefsel.
Bovendien zorgt deze spaarstand er ook voor dat je stofwisseling vertraagd en dit zorgt voor het jojo-effect zodra je weer normaal gaat eten. En als laatste krijg je bij een crashdieet meestal ook te weinig voedingsstoffen binnen. Dus genoeg redenen om een crashdieet links te laten liggen, hoe verleidelijk de snelheid om kilo’s af te vallen ook is.
Hoe snel kun je 20 kilo afvallen?
Te snel afvallen is dus niet gezond en meestal ook niet blijvend. Hoe snel jij 20 kilo kunt afvallen is onder andere afhankelijk van je vetpercentage, geslacht, lengte en je huidige voedingspatroon. Als je bijvoorbeeld 1,60 m. bent en 85 kilo weegt, zul je sneller afvallen dan iemand die 1,85 m. is en 95 kilo weegt.
Voedingswetenschappers geven aan dat je tussen de 0,5 en 2 kilo vet per week kunt afvallen. Dus de periode die je doet over 20 kilo afvallen ligt ergens tussen de 40 en 10 weken. Zeker in het begin zullen de kilo’s er sneller van af vliegen, dan als je bijna bij je streefgewicht bent. Maar blijf volhouden, de aanhouder wint!
Tip 1: Verander je eetpatroon!
Je huidige eetpatroon heeft er voor gezorgd dat je door de jaren heen bent aangekomen. Dus als je wilt afvallen en daarna niet weer wilt aankomen, zul je je eetpatroon moeten aanpassen. Vaak hebben mensen hier een beetje angst voor: je wilt niet je hele leven alleen maar blaadjes sla eten… ik kan je gerust stellen! Uit eigen ervaring weet ik dat je kunt afvallen, op gewicht kunt blijven én lekker kunt eten!
Hoe moet ik mijn eetpatroon aanpassen?
Misschien denk je al jaren dat je een gezond eetpatroon hebt, maar desondanks lukt het niet om succesvol af te vallen. Helaas liggen de supermarkten vol met voedingsmiddelen waarvan wij denken dat ze gezond zijn. Maar in werkelijkheid is dit voor meer dan 70% van de voedingsmiddelen in de supermarkt niet het geval. Een gezond voedingspatroon dat jou gaat helpen om je overtollige kilo’s kwijt te raken, ziet er als volgt uit:
1. Eet geen geraffineerde suikers
Wist je dat 85% van de suikers die je binnenkrijgt, bestaan uit verborgen suikers? Niet zo gek dus dat je een suikerverslaving hebt. Ongemerkt wordt die in stand gehouden en daardoor lukt het jou niet om succesvol af te vallen.
Om te stoppen met alle geraffineerde suikers is het niet alleen belangrijk om te stoppen met alle suikers die je bewust eet (zoals de koekjes en snoepjes). Maar het is nog veel belangrijker om alle producten met verborgen suikers te vermijden. Het is dus heel belangrijk dat je op de verpakkingen goed leest of er een vorm van suiker in zit. Alles wat eindigt op -ose, -siroop, -stroop of -concentraat is een vorm van geraffineerde suiker. Op de site van het diabetesfonds vind je een compleet overzicht van alle schuilnamen van suiker.
2. Eet geen bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen zitten niet alleen vol met toegevoegde suikers, maar ze bevatten over het algemeen ook te veel verzadigde vetten, zout en allerlei chemische toevoegingen (onder andere smaak-, kleur- en geurstoffen). Bovendien bevatten ze meestal nog maar nauwelijks vitaminen, mineralen en vezels. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat er een relatie is tussen welvaartsziekten, zoals overgewicht en de vele sterk bewerkte voedingsmiddelen die we eten. Kook daarom zoveel mogelijk zelf met verse voedingsmiddelen.
3. Eet gevarieerd
Er is geen enkel voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen levert die ons lichaam nodig heeft. Als je blijvend wilt afvallen, is een gezond lichaam onmisbaar. Dus zorg er met gevarieerde voeding voor dat je lichaam gezond blijft. Varieer met groente en fruit en eet van alle kleuren wat. Zo krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen en bovendien is het een lust voor het oog en smaak.
4. Eet koolhydraatarm
Voor veruit de meeste mensen zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Een groot gedeelte daarvan zijn snelle koolhydraten. Alleen zijn voornamelijk deze snelle koolhydraten er de oorzaak van dat veel mensen tegenwoordig met overgewicht kampen. Snelle koolhydraten veroorzaken namelijk grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Die schommelingen werken snaaigedrag in de hand, waardoor je meer gaat eten dan je nodig hebt. En alles wat je niet nodig hebt, slaat je lichaam op als vet.
Bij een koolhydraatarm dieet vermijd je deze snelle koolhydraten en eet je alleen de langzame of complexe koolhydraten. Deze langzame koolhydraten geven geen grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel en daarmee voorkom je snaaigedrag en kan je een einde maken aan je suikerverslaving. Bovendien geven ze sneller een verzadigd gevoel.
5. Drink water
Vervang de glazen frisdrank of vruchtensappen die je drinkt door water. Water bevat 0 kcal en een glas frisdrank of vruchtensap al gauw zo’n 80-90 kcal.
Tip 2: Ga bewegen
Hoewel je 70% – 80% van het resultaat behaalt met je voeding, blijft er nog steeds 20% – 30% over om te behalen met beweging. Nu hoef je echt niet gelijk 5 dagen in de week naar de sportschool te gaan en je helemaal suf te sporten. Zeker als je dat niet leuk vindt, want dat ga je dan toch niet volhouden. Zoek iets wat je leuk vindt om te doen. Misschien vind je het wel gezellig om met een vriend of vriendin in iedere dag een rondje te wandelen of te fietsen. Of ga af en toe zwemmen. Probeer wel iedere dag iets te doen, maar weet dat elke vorm van beweging een stap in de goede richting is.
Naast dat beweging je helpt om 100% van je doel te behalen, ontwikkel je je spieren meer. En dat zorgt dan weer voor een strakker en slanker lichaam.
Tip 3: Voorkom stress en slaap voldoende
Langdurige stress en onvoldoende slaap zijn van grote invloed op het wel of niet kunnen afvallen. Bij stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan, dit hormoon helpt je lichaam om de stress te verlagen. Een natuurlijk mechanisme dus, alleen is een bijwerking van dit hormoon dat het je eetlust opwekt. Nu kan je je misschien wel voorstellen wat er gebeurt als je last hebt van langdurige stress…dan gaat het je nooit lukken om af te vallen.
Ook voldoende slaap is heel belangrijk als je wilt afvallen. Slaap zorgt er namelijk voor dat het cortisolniveau laag blijft. Eetbuien kan je dus voorkomen als je zorgt voor voldoende ontspanning, stress voorkomt en voldoende slaapt.
Tip 4. Blijf gemotiveerd!
Om 20 kilo of meer af te vallen heb je tijd nodig, dan is een gebrek aan motivatie je grootste vijand. Daarom is het belangrijk om te zorgen dat je lekker eet. Want als je niet kan genieten van het eten, wordt het een enorme opgave om vol te houden. Geloof me: je kunt heerlijk eten en je hoeft echt geen honger te lijden. Zoek gewoon een aantal recepten die jij lekker vindt, zodat je voldoende kan variëren. Op het moment dat jij kan genieten van heerlijke maaltijden, is het echt geen opgave om je eetpatroon te veranderen. En al helemaal niet als je resultaten gaat zien!
Succesvol afvallen met een beetje hulp
Je staat aan het begin van een reis die jouw leven voorgoed gaat veranderen. Eindelijk die overtollige kilo’s er af! Met deze 4 tips ga jij er ook komen! Vind je het toch lastig en zou een steuntje in je rug erg welkom zijn?
De Afslank Receptenbijbel van drs. Oscar Helm kan jou hierbij helpen! In de Afslank Receptenbijbel vind je niet alleen weekmenu’s en recepten, maar ook simpele en praktische informatie die het jou een stuk makkelijker maken om succesvol af te vallen en op gewicht te blijven.
Wil jij ook makkelijk en succesvol afvallen?
De Afslank Receptenbijbel staat boordevol lekkere recepten, weekmenu’s en praktische informatie die het jou een stuk makkelijker maken om succesvol af te vallen en op gewicht te blijven!
(Psst…Oscar Helm heeft een kortingspagina)
Leestip:
- Motivatie nodig om het afvallen te kunnen volhouden? Vind hier 9 Tips + 1!
- Cheatday inplannen: wel of niet doen?
- Koolhydraatarm dieet? Een complete handleiding voor beginners!
- Snel en gezond afvallen? 16 Praktische tips!