Eiwit is, naast vetten en koolhydraten, een voedingsstof die ons lichaam van energie voorziet. In dit artikel lees je alles over eiwitten en een koolhydraatarm dieet. Ik vertel je waarom eiwitten zo belangrijk zijn voor ons lichaam, hoeveel eiwitten we nodig hebben, wat er gebeurt als we te weinig eiwitten eten en uit welke voedingsmiddelen we eiwitten kunnen halen.
Inhoudsopgave
Eiwitten en een koolhydraatarm dieet
De basis van een koolhydraatarm dieet, of eigenlijk levensstijl, bestaat uit langzame koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten in de juiste verhouding. Bij deze levensstijl haal je ongeveer 20%-40% van de benodigde calorieën uit langzame koolhydraten. De rest van de calorieën komen uit gezonde vetten (30%) en eiwitten (30%-50%).
Waarom heeft ons lichaam eiwitten nodig?
Ons lichaam is niet in staat om eiwitten op te slaan. Daarom is het belangrijk dat we dagelijks eiwitten eten. Een koolhydraatarm dieet is rijk aan eiwitten, een groot voordeel hiervan is dat meer spiermassa behouden blijft. Waarom eiwitten nog meer belangrijk zijn voor ons lichaam lees je hieronder.
1. Energie
Eiwitten leveren ons energie, per gram leveren ze 4 kcal op, net als koolhydraten (Vetten leveren per gram 9 kcal op). Bij een koolhydraatarm dieet zijn vetten en eiwitten je primaire brandstof en haal je daar je energie uit. Ons lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren in ons dagelijkse leven, maar ook voor de opbouw en reparatie van ons lichaam en het regelen van alle processen die in ons lichaam plaatsvinden.
2. Bouwstenen van onze lichaamscellen
In je lichaam worden eiwitten verteerd tot aminozuren. En aminozuren zijn nodig voor de opbouw en herstel van onze lichaamscellen. We hebben ze bijvoorbeeld nodig voor de opbouw van spieren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf niet produceren en moeten we via onze voeding binnen zien te krijgen.
3. Regelstoffen
Ook zijn eiwitten in ons lichaam nodig om allerlei regelstoffen aan te maken, als enzymen, hormonen en afweerstoffen. Enzymen zorgen er onder andere voor dat vet kan worden omgezet in energie.
Hormonen regels allerlei functies in je lichaam en beïnvloeden lichaamsprocessen als dat nodig is. Het hormoon leptine bijvoorbeeld beïnvloed het verzadigingscentrum, waardoor het honger gevoel afneemt.
Afweerstoffen zijn stoffen die worden aangemaakt door ons immuunsysteem en bestrijden ziekteverwekkers.
4. Transport van stoffen
Eiwitten spelen ook een rol bij het transport van stoffen. Hemoglobine in onze rode bloedcellen is bijvoorbeeld een eiwit dat het transport van zuurstof naar de lichaamscellen mogelijk maakt.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
De hoeveelheid eiwitten die we nodig hebben hangt af van je dagelijkse hoeveelheid lichaamsbeweging. Iemand die nooit sport heeft aan 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende. Duursporters hebben al gauw tussen de 1,2 gram en 1,5 gram nodig en krachtsporters zelfs tussen de 1,6 gram en 1,8 gram.
Maar ook in een herstelperiode na een ziekte heeft je lichaam meer eiwitten nodig.
Gemiddeld hebben we ongeveer tussen de 0,8 gram en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig per dag. Dit betekent dat iemand met een lichaamsgewicht van 75 kg ongeveer tussen de 60 gram en 112 gram eiwitten per dag nodig heeft.
Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk, maar ook de diversiteit. Het is belangrijk om gevarieerd te eten om zo veel mogelijk verschillende bouwstenen op te kunnen nemen.
Te weinig eiwitten?
Veel mensen eten te weinig eiwitten, veelal kiezen we voor zoetigheid op brood (past zo wie zo al niet in een koolhydraatarme levensstijl) of we eten kleine porties vlees of vis. Op deze manier krijgen we meestal maar de helft van de noodzakelijke eiwitten binnen. Het is dan dus zaak om je maaltijden aan te vullen met andere eiwitrijke producten.
Een tekort aan eiwitten leidt tot afbraak van spierweefsel en darmslijmvlies (de belangrijkste barrière van je immuunsysteem). Maar kan ook leiden tot huidklachten, een verminderde weerstand, haaruitval, vermoeidheid en psychische klachten.
Natuurlijk moet je je eiwitinname ook niet gaan overdrijven, te veel kan schadelijk zijn voor je lichaam. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, dat is het gezondste voor je lichaam.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten komen voor in dierlijke producten, maar ook in plantaardige producten. Plantaardige producten bevatten wel minder eiwitten. In het overzicht hieronder zie je hoeveel eiwitten er diverse producten zitten.
Dierlijke producten
- 100 g kabeljauw: 25 gram
- 100 g zalm: 20 gram
- 1 (75 g) haring: 14 gram
- 100 g kipfilet: 30 gram
- 100 g mager rundvlees: 25 gram
- 100 g kwark: 15-20 gram
- 100 g yoghurt: 6 gram
- 1 glas (150 ml) melk: 5 gram
- 1 plak (20 g) kaas: 5 gram
- 1 ei: 7 gram
Plantaardige producten
- 100 g linzen: 8 gram
- 100 g doperwten: 4 gram
- 1 handje (25 g) amandelen: 5 gram
- 1 plak (75 g) tahoe: 9 gram
- 1 glas (150 ml) sojamelk: 5 gram
Verantwoorde dierlijke producten
Eet bij voordeur vlees van dieren die veel beweging hebben gehad, zoals wild, runderen in de wei, vrije-uitloopkippen en (vette) vis. Deze dieren bevatten in verhouding meer spiereiwitten, minder verzadigd vet en vooral omega-3 vetten.
Verder zorgen biologisch vlees en duurzaam gevangen vis ervoor dat we onze planeet zo min mogelijk belasten. Maar het blijft altijd zoeken naar een evenwicht tussen de belasting voor onze omgeving en het dienen van onze gezondheid. Een nieuwe bron van hoogwaardige eiwitten met een lage milieubelasting kan misschien geleverd worden door insecten. Maar ik persoonlijk heb daarin nog een hele weg te gaan….
Een gezond en fit lichaam
Zoals je hebt kunnen lezen zijn eiwitten heel belangrijk voor allerlei processen ons lichaam. Maar bij een koolhydraatarm dieet zijn eiwitten, samen met gezonde vetten, ook nog de primaire brandstof. Hierdoor zal je lichaam vet gaan verbranden en ga je afvallen met koolhydraatarm eten.
Een gezond en fit lichaam kun je bereiken door iedere dag gezonde voeding in de juiste hoeveelheden te eten. Natuurlijk kunnen we erfelijke eigenschappen niet veranderen, maar op onze voeding hebben we wel invloed. Wees je dus bewust van wat je eet, hoeveel je eet en waarom je welke voedingsstoffen nodig hebt!