Een gezond en makkelijk ontbijt recept?

Met deze tips en recepten heb je iedere ochtend een gezond en gevarieerd ontbijt!

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
Gezond ontbijt recept, links boven

Ben jij ook iedere dag weer op zoek naar een gezond en makkelijk ontbijt recept? Ik tot een paar jaar geleden wel! Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik heb ’s morgen geen tijd en zin om een uitgebreid ontbijt te maken. Maar ik wil wel gezond en koolhydraatarm ontbijten. Ik heb daar een manier voor ontdekt, zodat ik niet iedere morgen hetzelfde ontbijt eet en ook niet lang bezig ben met uitzoeken en bereiden. In dit artikel deel ik mijn geheim en een recept voor een gezond en makkelijk koolhydraatarm ontbijt voor de hele week.

Mijn geheim

 Morgens vind ik het belangrijk om met een gezond ontbijt de dag te starten. Maar als ik iedere dag hetzelfde ontbijt eet, gaat het snel vervelen. Ik moet er niet aan denken om iedere dag te starten met een boterham met kaas. Ten eerste past dit niet in een koolhydraatarm dieet, maar het is ook niet echt gevarieerd. Wat het wel is, is makkelijk. En daar was ik wel naar opzoek, want ik heb ’s morgens echt geen zin en tijd om uitgebreid in de keuken te staan. 

Herkenbaar? Probeer de volgende tip eens uit!

Ik heb 3 favoriete ontbijtrecepten. En ik eet dit gezonde ontbijt op volgorde: op maandag recept 1, op dinsdag recept 2, op woensdag recept 3 en op donderdag start ik weer met recept 1. Hierdoor heb ik voldoende afwisseling, waardoor het niet snel gaat vervelen. En bovendien hoef ik er niet iedere dag tijd in te steken om weer iets nieuws uit te zoeken. Natuurlijk heb ik recepten uitgezocht die niet veel tijd kosten. En zo af en toe vervang ik een recept door een nieuw gezond ontbijt recept.

Voor iedere dag van de week een gezond ontbijt recept

Nu is het voor jou zaak om je eigen favoriete ontbijtrecepten te kiezen, zodat je de hele week gevarieerd kan ontbijten. Ik deel voor iedere dag van de week een gezond ontbijt recept met je. Ze hebben allemaal al een keer op mijn favorietenlijstje gestaan. Je kunt ze natuurlijk ook allemaal kiezen, maar ik vind het makkelijker om met 3 recepten af te wisselen. Probeer uit wat voor jou werkt!

Ontbijtpap

Ingrediënten:

  • 140 ml ongezoete amandelmelk of havermelk
  • 25 gr amandelmeel
  • 1 el lijnzaadmeel
  • 2 el kokoschips
  • 1 el chiazaad
  • 1/2 tl kaneel
  • 1/2 tl vanille-extract of merg van een vanillestokje
  • Snufje zout
  • Naar wens eventueel een 1/2 el erythritol

Meng de amandelmelk of havermelk met het vanille-extract of merg van het vanillestokje in een steelpan. Roer de overige ingrediënten door elkaar en voeg ze toe aan de melk. Breng het geheel aan de kook en zet het vuur laag. Laat het vervolgens 1 minuut sudderen en haal het dan van het vuur af, anders wordt het te dik. Laat het dan nog 3 minuten afkoelen en garneer het dan met noten, fruit en kokosrasp.

Ontbijtpap, gezond ontbijt recept

Groene smoothie

Ingrediënten:

  • 1 grote friszure appel (bv. Elstar)
  • ca. 6 cm komkommer
  • 2 cm verse gember
  • 1/2 citroen
  • 1 avocado
  • 100-150 gr spinazie (of andere groene bladgroente)
  • 4 blaadjes basilicum
  • Water 

Was de appel en komkommer en snijd deze met schil in stukjes. Schil de gember en rasp deze. Pers de citroen uit en lepel de avocado uit. Doe alle ingrediënten en een beetje water in een hoge mengkom. Maal alles fijn met een keukenmachine, blender of staafmixer. Voeg eventueel meer water toe om het goed fijn te kunnen malen en het de gewenste dikte heeft. Deze smoothie eet je met een lepel.

Bananenpannenkoekjes

Ingrediënten:

  • 1 rijpe banaan
  • 2 eieren
  • Snufje zout
  • Naar smaak een beetje kaneel of vanille-extract (of merg van een vanillestokje)

Prak de banaan goed fijn en meng het goed met de eieren, zout en kaneel of vanille. Schep een beetje beslag in een koekenpan. Ik maak altijd kleine pannenkoekjes, omdat die makkelijker omdraaien (grote breken sneller). Afhankelijk van de grote van je koekenpan, kan je er 3 of 4 tegelijk bakken. Draai de pannenkoekjes pas om als de buitenranden droog zijn.

Lekker om ze zo te eten of met een beetje kokosrasp, wat noten of wat fruit.

Granola met kwark

Dit maak ik bijvoorbeeld in het weekend, als ik meer tijd heb. Dit recept is goed voor ca. 16 porties en kan je in een afgesloten pot goed een tijdje bewaren.

Ingrediënten:

  • 200 gr gemengde, ongebrande en ongezouten noten
  • 50 gr lijnzaad
  • 50 gr zonnebloempitten
  • 40 gr pompoenpitten
  • 1/2 el kaneel
  • 50 gr kokosolie
  • 1 tl vanille-extract of merg van een vanillestokje
  • 3 el water
  • 80 gr kokoschips

Smelt de kokosolie en voeg de vanille aroma of het merg van het vanillestokje en het water al roerend toe. Roer alle andere ingrediënten door elkaar, met uitzondering van de kokoschips. Giet het oliemengsel over de noten, zaden en pitten en roer het goed door. Bekleed een bakblik met bakpapier en spreid het mengsel uit op het bakblik. Bak dit vervolgens 20 – 25 minuten in de oven op 165ºC. Schep het iedere 5 minuten een keer om en bak de laatste 5 – 10 minuten de kokoschips mee. Laat de granola goed afkoelen voordat je het in een afgesloten pot doet.

Heerlijk door de kwark met wat fruit.

granola, gezond ontbijt recept

Groente-omelet

Ingrediënten

  • 4 eieren
  • Scheutje water
  • Restje gare groenten van de dag ervoor
  • Naar smaak peper en zout
  • Roomboter of kokosolie om te bakken

Klop de eieren met peper, zout en een beetje water luchtig totdat het eimengsel lichtgeel is. Roer de groenten er door en bak de omelet op een laag vuur met de deksel op de pan.

Bananenbrood met fruit, noten en ei

Ook dit is een gezond ontbijt recept, wat ik in het weekend in voren maak en dan in plakjes invries.

Ingrediënten:

  • 6 grote eieren
  • 100 ml kokosmelk
  • 2 el honing of 10 fijngesneden dadels
  • 80 gr gesmolten roomboter
  • 110 gr kokosmeel
  • 60 gr amandelmeel
  • 1 tl Keltisch zeezout
  • 2 grote rijpe bananen
  • 2 handjes rozijnen, kort geweekt
  • 1 el natriumbicarbonaat (baking soda)
  • Eventueel een beetje vanille-extract of merg van een vanillestokje

Vet een cakeblik (28 cm) in. Klop de eieren met het zout in een kom luchtig met de hand of mixer. Prak de bananen fijn en doe ze samen met de honing of dadels bij de eieren. Voeg ook de kokosmelk en roomboter toe en mix alles goed door elkaar. Doe dan de kokosmeel en amandelmeel erbij en klop het goed door. Voeg vervolgens het natriumbicarbonaat toe en mix dit er kort door heen. Spatel als laatste de rozijnen erdoor. Doe het direct in het bakblik en bak het op 170ºC voor 40 – 55 minuten in het midden van de oven.

’s Avonds haal ik een plakje uit de vriezer, zodat het ’s morgens ontdooid is. Ik vul dit aan met wat fruit, een handje noten en een gekookt ei.

Koolhydraatarme ontbijt’granen’ met fruit

Deze koolhydraatarme ontbijt’granen’ maak ik van te voren, ook deze kan je goed in een afgesloten pot bewaren.

Ingrediënten:

  • 250 gr amandelmeel
  • 1 el kokosmeel
  • 1/2 tl natriumbicarbonaat (baking soda)
  • Snufje fijngemalen Keltisch zeezout
  • 125 ml kokosmelk
  • 1,5 el honing of 7 fijngesneden dadels
  • 1 tl vanille-extract of merg van een vanillestokje

Meng alle droge ingrediënten in een grote kom. Klop in een andere kom de kokosmelk, honing of dadels en vanille met een garde door elkaar. Giet dit mengsel over de grote ingrediënten en roer totdat het een stevig, nat beslag/deeg is. Voeg nog een beetje kokosmelk toe als het nog te droog is. Bekleed een bakblik met bakpapier en verspreid het beslag hierover, gebruik een spatel of lepel om het goed en dun te verspreiden (als het te dik is, blijft het zacht). Bak het vervolgens voor 45 minuten in de oven op 140ºC. Controleer af en toe of het niet te donker wordt, de tijd en temperatuur kan van oven tot oven verschillen. Laat het goed afkoelen, breek het dan in stukjes en bewaar het in een afgesloten pot.

Dit is een lekkere combinatie met in stukjes gesneden fruit.

Koolhydraatarme ontbijtgranen, gezond ontbijt recept

Deze laatste 2 recepten komt uit het boek Oersterk koken! van Jolanda Dorenbos en drs. Richard de Leth. In dit boek staan nog veel meer gezonde en verrassende recepten, maar ook tips en trucs voor snel en makkelijk koken. 

Wil jij meer gezonde, makkelijke en koolhydraatarme recepten?

Smaakt dit naar meer? Wil jij ook gezonde en makkelijke recepten voor lunch, diner en tussendoortjes? Op koolhydraatarm plan.nl vind je nog meer recept-ideeën, kijk gerust eens rond.

Wil jij liever complete weekmenu’s? Dan is het koolhydraatarm 50 dagen programma van Niels Bosman iets voor jou! Uitzoeken wat je vandaag of morgen moet gaan eten behoort dan tot het verleden. Makkelijker afvallen en lekker eten bestaat niet!

Wil jij ook makkelijk afvallen en lekker eten?

Bij het koolhydraatarm 50 dagen programma krijg je complete weekmenu’s met makkelijke en lekkere recepten.

Waarom zelf alles uitzoeken, als het compleet voor je klaarligt?

Ga direct naar het 50 dagen programma!

2 reacties op “Een gezond en makkelijk ontbijt recept?

  1. Leuk om te lezen.
    Ik mis de opgave van de hvh vetten en vooral de eiwitten om zeker te zijn dar ik daar niet te kort kom. Graag je mening en/ of verwijzing. Dank, Bernard

    1. Hallo Bernard,
      Persoonlijk ben ik niet van het tellen van macronutriënten, ik daag mezelf uit om te luisteren naar mijn lichaam en zo aan te voelen wat ik nog nodig heb. Dit zijn recepten die ik zelf regelmatig maak, maar daarvoor heb ik de hoeveelheden niet uitgezocht. Deze website is vooral bedoeld ter inspiratie, voor het uitzoeken van hoeveelheden van macronutriënten zijn hele goede andere websites.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *