Het lijkt wel een nieuwe dieethype: het keto dieet, maar hoe werkt het eigenlijk? Wat mag je niet eten? Wat mag je wel eten? Is het veilig? Kortom: veel vragen! In dit artikel vind je de antwoorden en nog veel meer. Alles om je goed voor te bereiden op de start met een ketogeen dieet.
Inhoudsopgave
Koolhydraten zijn de boosdoener!
Tegenwoordig zijn, voor veruit de meeste mensen, koolhydraten de belangrijkste energiebron van ons lichaam. Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose en die gebruikt ons lichaam als brandstof. Door de jaren heen zijn we meer en meer koolhydraten gaan eten. Ook daar heeft ons lichaam een oplossing voor. Alle glucose die we niet nodig hebben slaat ons lichaam op als reserve. In eerste instantie als glycogeen, als deze voorraad is aangevuld wordt de rest opgeslagen als vet. Zo heeft ons lichaam altijd een reserve paraat voor tijden van hongersnood. Alleen die hongersnood kennen we (gelukkig) niet meer, maar daardoor worden we dus wel met z’n allen steeds dikker.
Wat is een Keto Dieet?
De kilo’s vliegen er af en het buikvet verdwijnt, maar het wordt door veel mensen ook als zwaar omschreven. Wat is het keto dieet?
Een keto dieet of ketogeen dieet is een strenge variant op een koolhydraatarm dieet. Je eet bijna geen koolhydraten, weinig eiwitten en vooral veel gezonde vetten. Hoeveel koolhydraten je precies eet is van persoon tot persoon verschillend. Het doel van het eten van zo weinig koolhydraten is om in ketose te komen en de één komt daar sneller in dan de ander. Als richtlijn kun je aanhouden:
- 5 – 10% koolhydraten, dit zijn minder dan 50 gram koolhydraten per dag.
- 15 – 20% eiwitten
- 75% gezonde vetten
Hoe werkt een Keto Dieet?
Door de hoeveelheid koolhydraten die je eet drastisch te verminderen, gaat je lichaam eerst de glycogeen-voorraad op gebruiken. Maar als er daarna geen of bijna geen nieuwe glucose vanuit koolhydraten bijkomt, gaat het lichaam op zoek naar een andere brandstof die het lichaam van energie kan voorzien.
Op dat moment schakelt het over naar vetverbranding. Je lichaam ‘verbrand’ dan vetzuren en daarvoor gebruikt je lichaam niet alleen de vetten die je eet, maar ook de vetten die als reserve zijn opgeslagen: Bye bye vetrandjes!
Wat zijn ketonen?
De verbranding van vetzuren vindt plaats in je lever en bij die verbranding komen ketonen vrij. Deze ketonen gebruikt je lichaam vervolgens als brandstof. Je kunt ketonen dus zien als houtblokken die je op een vuur gooit. Zij zorgen voor de energie die je lichaam nodig heeft.
Het voordeel van ketonen ten opzichte van glucose is dat ketonen die niet worden gebruikt, het lichaam verlaten via urine. En dus niet worden opgeslagen als vet zoals bij glucose.
Wat is ketose?
Het proces van vetverbranding heet ketose. En dat is het doel bij een keto dieet. Het is een natuurlijke staat van het lichaam, waarbij het is overgeschakeld naar vetverbranding. Dus zodra je lever ketonen produceert ben je in ketose.
Gemiddeld duurt het 3 tot 5 dagen, nadat je gestart bent met een keto dieet, voordat je lichaam in ketose komt. Een ietwat stinkende adem of een vreemde smaak in je mond zijn tekenen dat je in ketose bent. En zodra je lichaam zich heeft aangepast aan de ketogene leefstijl verdwijnt deze keto-adem vanzelf weer. Overigens krijgt niet iedereen hier ‘last’ van.
Een goede manier om te meten of je in ketose bent, is het meten van het ketonengehalte met een ketostrip. Deze strip houd je in je urine en als je in ketose bent verkleurd de strip. Dit is een snelle en goedkope manier om te controleren of je in ketose bent.
>>Bestel hier je ketonen teststrips<<
Het lichaam moet wennen
Vooral het eten van zo weinig koolhydraten wordt door veel mensen ervaren als zwaar. In deze huidige tijd eten we te veel koolhydraten, maar daar is ons lichaam wel aan gewend. Dus ons lichaam moet er ook weer aan wennen om minder koolhydraten binnen te krijgen. Vooral als je voor de eerste keer begint met een keto dieet, kan je last krijgen van bijwerkingen. Dit wordt ook wel de Keto griep genoemd. De meest voorkomende klachten zijn vermoeidheid en een zwak gevoel, maar je kunt ook last krijgen van hoofdpijn, misselijkheid, spierkrampen, concentratieproblemen en duizeligheid. Over het algemeen zijn de klachten slechts tijdelijk en gelukkig kan je er ook iets tegen doen:
- Drink voldoende water.
- Versnel het proces door extra te bewegen op een lage intensiteit.
- Eet meer gezonde vetten.
- Zorg voor een goede nachtrust.
Is een keto dieet gevaarlijk?
Voor een gezond lichaam is een keto dieet niet gevaarlijk. Ketose is namelijk een natuurlijke staat van ons lichaam. In de oertijd kwam het menselijk lichaam zelfs regelmatig in deze stofwisselingsstand.
Als je echter gezondheidsproblemen hebt, is het aan te raden om altijd eerst met je arts te overleggen voordat je met een keto dieet start. Voor mensen met diabetes kan het bijvoorbeeld wel gevaarlijk zijn. Door de combinatie van medicatie en zeer weinig koolhydraten kan er een verkeerde balans ontstaan. Met het risico op ketoacidose, hierdoor kan je in coma raken.
Wat mag je eten?
Als je minder dan 50 gram koolhydraten per dag mag eten, moet je heel erg opletten wat je eet. Maar daardoor vliegen de kilo’s er wel af en verdwijnt je buikvet! Maar wat mag je dan eten?
- Veel groente, maar alleen de soorten die weinig koolhydraten bevatten. Zoals onder andere sla, bloemkool, broccoli, courgette, champignons, spinazie, komkommer en avocado.
- Gezonde vetten uit vlees vis en noten.
- Eiwitten uit dierlijke producten of noten.
- Zuivel producten met mate, want ze bevatten melksuikers.
Wat mag je niet eten?
Dan zijn er best wel wat voedingsmiddelen die je niet mag eten:
- Groente en fruit met veel koolhydraten, zoals onder andere (zoete) aardappel, linzen, erwten, bonen, mais, rode biet en pompoen.
- Granen, zoals onder andere rijst, pasta, haver, tarwe, quinoa, brood en ontbijtgranen.
- Zoetigheid, ook frisdrank, sap en vruchtenyoghurts.
- Kant en klaar producten, deze bevatten vaak suiker.
- Dieetproducten, deze bevatten vaak koolhydraten.
- Alcohol, ook deze bevatten koolhydraten.
Goed voorbereiden
Het keto dieet is dus best een pittig dieet, maar voor veel mensen zeer effectief en daarom erg populair! Dit artikel heb je al aardig kunnen lezen hoe een keto dieet werkt, maar hierbij nog enkele tips om je goed voor te breiden op een keto dieet:
- Zorg dat je weet welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, zodat je de juiste keuzes maakt.
- Wees niet bang voor vetten! Helaas hebben ze een slechte reputatie gekregen, maar koolhydraten zijn de echte boosdoeners.
- Zoek een aantal recepten uit die je lekker vindt, zo kan je afwisselen en hoef je niet iedere keer iets nieuws uit te zoeken.
- Bouw eerst gedurende (minimaal) 2 weken suikers en snelle koolhydraten af, zo verloopt de overstap naar een ketogeen dieet makkelijker.
- Start niet in een week die vol zit met verplichtingen. Geef je lichaam rustig de tijd om te wennen.
- Heb je gezondheidsissues? Bespreek altijd eerst met je arts of een keto dieet de juiste keuze is.
Levensstijl
Nu je weet hoe een keto dieet werkt, denk je misschien dat het een tijdelijk dieet is. Maar het kan heel goed een levensstijl zijn en je nieuwe eetpatroon worden. Wel is het zo dat deze strenge variant meestal maar tijdelijk wordt gevolgd. Na gemiddeld 1 tot 3 maanden zal je lichaam makkelijker vet als hoofdbrandstof gaan gebruiken en kan je de teugels wat laten vieren. Je bent dan af van de suikerdips en bent dan over het algemeen al heel wat overtollige kilo’s kwijt.
Succesvol afvallen
Wil je het keto dieet een eerlijke kans geven om succesvol te worden? Maar weet je niet hoe je moet beginnen? Of heb je geen tijd om het allemaal uit te zoeken?
Dan is de Ketokuur van Pascale Naessens precies het juiste boek dat je nodig hebt! Dit boek legt jou precies uit wat een Keto dieet is en bovendien maakt het jou zo makkelijk mogelijk om te starten met het keto dieet.
Gezond in 4 weken!
Dé online training die je het effect van echt gezonde voeding laat ervaren. Voelen wat OERsterke voeding met je doet, is pas echt begrijpen! Echte voeding:
- Voedt
- Geeft energie
- Verbetert je stoelgang
- Brengt je naar een gezond gewicht
- Verbetert je nachtrust
- Verbeterd je stemming
Leestip:
Wat zijn gezonde vetten? Zijn dit alleen de onverzadigde vetten?