Kan je snel afvallen zonder dieet? Natuurlijk kan je voor een crashdieet gaan, maar die pilletjes, shakes of extreem weinig calorieën zijn niet echt gezond. En bovendien bereik je hier meestal geen blijvend resultaat mee.
Vaak hoor je “snel afvallen is niet gezond” en tot op zekere hoogte is dit ook zo. Maar het is wel degelijk mogelijk om op een gezonde manier snel te kunnen afvallen en dit hoeft niet eens perse met een dieet. In dit artikel deel ik een methode die mij geholpen heeft om snel en blijvend af te slanken.
Inhoudsopgave
Snel afvallen zonder dieet?
Ja, het kan echt: snel afvallen zonder dieet! Tot wel 2 kilo per week, zonder honger te hoeven lijden of te moeten sporten. Bovendien zul je merken dat je meer energie krijgt en je buik platter wordt. Wie wil dat nou niet?
Voordat ik je over mijn aanpak vertel, wil ik je eerst wat vertellen over ons moderne voedingspatroon.
Ons huidige voedingspatroon
In ons huidige voedingspatroon eten we veel koolhydraten, is veel gevallen zelfs te veel. Soms bestaat onze energie-inname voor meer dan 60% uit koolhydraten. Een gezonde hoeveelheid ligt tussen de 20% en 40%.
Wat maakt het nu uit of de energie haalt uit koolhydraten, vetten of eiwitten? Er zit een groot verschil in!
Wat doen koolhydraten in ons lichaam?
Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet in glucose, waardoor onze bloedsuikerspiegel stijgt. Om deze weer te stabiliseren, maakt onze alvleesklier insuline aan. Als we veel of snelle koolhydraten eten, stijgt onze bloedsuikerspiegel snel en heeft ons lichaam veel insuline nodig om deze te stabiliseren. Hierdoor ontstaan grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Deze schommelingen maken je moe en krijg je trek in zoetigeheid. En zo belandt je in een vicieuze
Een andere functie van de insuline is dat het de glucose transporteert naar onze hersenen, lever en spieren, waar het gebruikt wordt voor energie. Alle energie die niet gelijk nodig is, wordt in eerste instantie opgeslagen als glycogeen (reserve energievoorraad in je spieren). Maar als deze voorraad ook aangevuld is, wordt het overschot aan energie opgeslagen als vet.
Dus als we meer koolhydraten eten dan dat we nodig hebben, zoals bij veel mensen het geval is, wordt dit opgeslagen als vet. Daarom is het belangrijk om niet te veel koolhydraten te eten.
Eetpatroon veranderen
Wil je snel afvallen op een gezonde manier en zonder dieet? Dan is het belangrijk om dit proces van vetopslag te veranderen. Dat doe je door je eetpatroon te veranderen. Het is eigenlijk heel simpel: zorg dat je minder koolhydraten eet.
Snel afvallen in 3 stappen
Mijn aanpak om zonder dieet snel af te vallen is gebaseerd op de 3 onderstaande stappen.
Stap 1: Laat snelle koolhydraten staan
Snelle koolhydraten, de naam zegt het eigenlijk al, worden snel in ons lichaam opgenomen. En als we deze energie niet gelijk verbruiken, wordt het dus opgeslagen als vet. En bovendien maken deze je moe en wekken je eetlust op.
Ook blijkt uit onderzoek dat je sneller afvalt als je minder koolhydraten eet, ten opzichte van een dieet met bijvoorbeeld minder vet. Dus laat een dieet voor wat het is en ga voor snel afvallen zonder dieet!
Vervang snelle koolhydraten
Het is belangrijk dat je niet minder gaat eten, maar anders gaat eten. Vervang snelle koolhydraten op de juiste manier, vervang ze door koolhydraatarme producten, met als resultaat dat je afvalt zonder honger te hebben.
Snelle koolhydraten vindt je in zoetigheid, hartige snacks, graanproducten, frisdrank, vruchtensappen, kant-en-klaar producten en zelfs in sommige vleessoorten. Een compleet overzicht, vind je in mijn artikel ‘Waar zitten snelle koolhydraten in?’.
Stap 2: Eet eiwitten, gezonde vetten en vezels
Als je de snelle koolhydraten vervangt door eiwitten, gezonde vetten en vezels, zet je je vetverbranding aan en val je af zonder hongergevoel. De perfecte combinatie!
Eiwitten
Eiwitten zijn heel veelzijdig:
- Ze voorzien ons lichaam van energie.
- Het zijn de bouwstenen van onze lichaamscellen, ze zorgen er bijvoorbeeld voor dat je spiermassa niet afneemt als je aan het afvallen bent.
- Ze spelen een grote rol bij ons afweersysteem en onze hormoonbalans.
- Ze maken het transport van zuurstof naar onze lichaamscellen mogelijk.
- En als laatste geven ze een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek krijgt.
Ik hoef je niet te vertellen dat deze laatste ideaal is, als je wilt afvallen.
Eiwitten vind je in dierlijke producten, zoals bijvoorbeeld in kabeljauw, zalm, kipfilet, rundvlees en kwark. Maar ze zitten, in kleinere hoeveelheden, ook in plantaardige producten, zoals bijvoorbeeld in linzen, amandelen, tahoe en soyamelk.
Vetten
Helaas hebben vetten de laatste jaren een onterecht slechte reputatie gekregen. Vetten zouden ons dik maken en je zou er hart-en vaatziekten van krijgen. Door deze trend zijn we minder vet gaan eten en daardoor meer koolhydraten. En wat opvalt: het aantal mensen met obesitas is toegenomen en zijn hart- en vaatziekten nog steeds één van de grootste doodsoorzaken in Nederland.
Vetten zijn juist heel belangrijk voor ons lichaam:
- Ze zijn de meest energierijke voedingsstof, ze leveren per gram vet 9 kcal. Ter vergelijking: eiwitten en koolhydraten leveren per gram maar 4 kcal.
- Onverzadigde vetten hebben een positief effect op ons immuunsysteem en verminderen ontstekingsreacties.
- Ze spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van onze hersenen, zenuwstelsel en ogen.
- Ook zijn ze belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen.
- We hebben ze ook nodig voor een goede hormoonhuishouding en je hormoonhuishouding is onder andere van belang bij het afvallen.
- Vetoplosbare vitaminen (vitamine A, D, E en K) kunnen alleen getransporteerd en opgenomen worden als er vetten in je maaltijd zijn verwerkt.
- Als laatste beschermd vet het lichaam tegen kou, beschermt het de organen tegen schokken en stoten en zitten er stootkussentjes van vet op onze voetzolen en handen.
Gezonde vetten
Dit wil natuurlijk niet zeggen dat je helemaal los moet gaan op vetten. Er zijn wel degelijk slechte vetten, dit zijn met name de kunstmatige transvetten. Deze vetten zijn lichaamsvreemd en verstoren veel processen in ons lichaam. En bovendien verhogen ze het slechte LDL-cholesterol, je bloedsuikerspiegel en ze verlagen je weerstand. Deze vetten vind je onder andere in chips, koekjes, gebak, fastfood, enz.
Alle natuurlijke vetten hebben een functie in ons lichaam, ook de verzadigde vetten. Dus deze verzadigde vetten hoef je niet helemaal uit je eetpatroon te schrappen, maar eet ze wel met mate. De onverzadigde vetten zijn heel belangrijk bij het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten.
Omega 3
Het is vooral belangrijk om meer omega 3-vetzuren in je voeding te verwerken, deze krijgen we over het algemeen veel te weinig binnen. Bovendien versnelt omega 3 je stofwisseling en vergroot het je gevoel van verzadiging.
Omega 3 vetzuren vind je onder andere in vette vis, wild, walnoten, pompoenpitten, lijnzaadolie, raapzaadolie en algen.
Vezels
Net als eiwitten en vetten, geven vezels ook een verzadigd gevoel. Dus ook vezels zijn onmisbaar als je snel wilt afvallen zonder dieet. Bovendien zijn vezels ontzettend belangrijk voor onze darmen.
Ze komen alleen voor in plantaardige producten, zoals groente, fruit, noten en volkorenproducten. Vezelrijke voeding is daarnaast ook nog eens rijk aan vitaminen en mineralen, ware gezondheidsbommetjes dus!
Stap 3: Start met intermittent fasting
Misschien heb je er al wel eens van gehoord: intermittent fasting. Je eet dan alleen in bepaalde tijdsvensters. Buiten deze eetvensters eet je niets, maar mag je wel water, thee of koffie drinken. Door het vasten is je lichaam beter in staat om energie uit vetten te halen. En ten tweede vinden er veranderingen plaats in je hormoonhuishouding die het verbranden van lichaamvet bevorderen.
Ook zul je je minder slap voelen tussen de maaltijden door, wordt je alerter en krijg je meer concentratie.
Schema’s
Er zijn verschillende schema’s die je kunt aanhouden: van een kleine verandering tot extreem:
- 13/11 schema: 13 uur vasten en een eetvenster van 11 uur.
- 14/10 schema: 14 uur vasten en een eetvenster van 10 uur.
- 16/8 schema: 16 uur vasten en een eetvenster van 8 uur.
- 20/4 schema: 20 uur vasten en een eetvenster van 4 uur.
- OMAD schema: één maaltijd per dag (one meal a day).
- 24 uur vasten: eens per week 24 uur vasten.
- 36 uur: eens per week 36 uur vasten.
- 5/2 schema: 5 dagen per week eten en 2 dagen vasten (geen 2 opvolgende dagen.
- om-en-om: om en om een dag eten en een dag vasten.
Gemiddeld raken pas na 12 uur de glycogeen voorraden leeg en daarna gaat je lichaam pas vet verbranden. Dus wil je optimaal profiteren van je vetverbranding kun je het vasten het beste een beetje rekken.
Het meest populaire schema is het 16/8 schema, dus je vast 16 uur, waaronder de tijd die je slaapt. Tussen welke tijden het eetvenster ligt kunt je zelf bepalen, bijvoorbeeld tussen 10.00 en 18.00 uur of tussen 12.00 en 20.00 uur. Het beste resultaat bereik je als je maar 2 maaltijden eet in die 8 uur, du bijvoorbeeld een brunch en een avondmaaltijd. Het is even een aanpassing van je dagindeling, maar het werkt echt. Je zult verbaasd zijn over de resultaten!
Wil jij snel afvallen met een bewezen methode?
Dan is alles wat je nodig hebt de ‘Ketokuur’!
Talloze studies hebben aangetoond dat het Keto dieet of Ketogeen dieet een effectieve en snelle manier is om gewicht te verliezen en buikvet te verbranden. En dat allemaal zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren, calorieën te tellen of uren in de sportschool hoeft door te brengen.
In de Ketokuur legt Pascale Naessens precies uit wat het Keto dieet is, hoe het in de praktijk werkt en met de week menu’s kun je direct aan de slag!
De weekmenu’s in dit boek zijn niet alleen een stok achter de deur, maar ze gaan jou ook helpen om snel af te vallen!
Gezond in 4 weken!
Dé online training die je het effect van echt gezonde voeding laat ervaren. Voelen wat OERsterke voeding met je doet, is pas echt begrijpen! Echte voeding:
- Voedt
- Geeft energie
- Verbetert je stoelgang
- Brengt je naar een gezond gewicht
- Verbetert je nachtrust
- Verbeterd je stemming
