De helft van de Nederlanders is te dik en heeft dus een te hoog vetpercentage. En dat overgewicht ongezond is weten we bijna allemaal wel. Maar toch lukt het veel mensen niet om succesvol af te vallen en hun vetpercentage te verlagen. Ook ik kampte jarenlang met overgewicht en het lukte maar niet om succesvol af te vallen. Totdat ik het ‘licht’ zag.
In dit artikel deel ik 4 tips met je die mij enorm hebben geholpen naar een gezond en slank lichaam!
Inhoudsopgave
Is vet slecht?
Het is normaal en gezond om een beetje vet te hebben. We hebben een vetlaagje nodig als isolatie tegen kou en warmte. Ook beschermt vet onze organen tegen trillingen en schokken van buitenaf.
Maar het spreekt, denk ik, voor zich dat een te hoog vetpercentage ongezond is. Te veel vet geeft een groter risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Daarnaast hebben mensen met overgewicht over het algemeen een lagere weerstand en zijn dus vatbaarder voor ziekteverwekkers. Dus voor mensen met overgewicht is er, naast een esthetische wens, zelfs een noodzaak om hun vetpercentage te verlagen.
Te hoog vetpercentage?
Je kunt op verschillende manieren meten of je vetpercentage te hoog is:
- De meest makkelijke en betrouwbare methode is met een huidplooimeter. De meest gangbare methode is om op 4 punten de dikte van de huidplooi te meten. Hoe dit werkt, leg ik uit in het artikel ‘Wat is vetpercentage?’.
- Er zijn ook weegschalen die je vetpercentage kunnen meten. Deze methode is helaas niet zo betrouwbaar als het lijkt. Deze weegschalen werken op basis van geleiding en sturen een zwak stroomsignaal via je voeten door je lichaam. Alleen kiest stroom de weg van de minste weerstand, dus gaat via je ene been omhoog en via je andere been weer naar beneden. Zo meet je dus eigenlijk alleen je benen.
- De meest betrouwbare, maar ook duurste methode is via een Dexa-scan. Een dergelijke scan kan je niet zelf uitvoeren, maar geeft wel een vrij nauwkeurige verhouding weer tussen spierweefsel en vetmassa.
In onderstaande tabel zie per leeftijd en geslacht een overzicht van een gezond vetpercentage.
Vetpercentage verlagen
Ook ik kampte jaren geleden met een te hoog vetpercentage. Na allerlei verschillende diëten en duizenden buikspieroefeningen, zonder blijvend resultaat, te hebben uitgeprobeerd heb ik stapje voor stapje ontdekt wat echt werkt. Onderstaande tips gaan jou ook helpen om je vetpercentage te verlagen!
Tip 1: Vervang snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten worden in ons lichaam opgeslagen als vet. Dit gebeurt niet als je alle energie van de snelle koolhydraten direct verbruikt, maar bijna niemand verbruikt deze energie. We eten met z’n allen te veel snelle koolhydraten en ons lichaam heeft zoveel energie op dat moment helemaal niet nodig. Vanuit de evolutie is ons lichaam zo ingesteld dat het alle energie die het niet nodig heeft, opslaat als reserve (in de vorm van vet) voor in tijden van schaarste. Die tijden van schaarste kennen de meeste van ons (gelukkig) niet meer. Maar het resulteert dus wel in een steeds groter wordende vetopslag in ons lichaam.
Snelle koolhydraten vind je onder andere in zoetigheid, hartige snacks, graanproducten, frisdrank, vruchtensappen, kant-en-klaar producten en zelfs in sommige vleessoorten.
Hier vind je een overzicht van producten waar snelle koolhydraten in zitten.
Vervangen door….?
Het is zeker niet de bedoeling om minder te gaan eten. Als je je vetpercentage wilt verlagen, hoef je echt geen honger te lijden!
Het is eigenlijk heel simpel: Vervang de snelle koolhydraten door gezonde voeding met veel vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen vind je vooral in onbewerkte voedingsmiddelen, zoals onder andere groente en fruit. Voedingsmiddelen met veel vezels, eiwitten en gezonde vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt.
Hier vind je een compleet overzicht van koolhydraatarme producten.
Door snelle koolhydraten te vervangen door gezonde voedingsmiddelen sla je gelijk 2-vliegen-in-1-klap.
- Je vermijd producten die de vetopslag bevorderen en bovendien bevatten ze meestal ook veel calorieën.
- De gezonde voedingsmiddelen geven je een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger hebt.
Een win-win situatie dus als je je vetpercentage wilt verlagen!
Tip 2: Zorg voor voldoende beweging
Uit eigen ervaring weet ik inmiddels dat buikspieroefeningen niet werken om van je buikvet af te komen…. Natuurlijk worden je buikspieren wel sterker, maar je komt hiermee niet van je vetlaagje af.
Wat wel werkt is een combinatie van functioneel bewegen, krachttraining en een intensieve intervaltraining. En kom je om wat voor reden dan ook niet toe aan een combinatie van deze 3? Geen nood: alleen al met functioneel bewegen ga je ook resultaat behalen, als je het maar consequent blijft doen. Alleen duurt het wat langer voordat je resultaat gaat zien.
Waarom werkt beweging?
Beweging zorgt er voor dat je spieren sterker worden en daardoor ga je automatisch meer energie verbranden. En dat is wat we willen: alle vetreserves verbranden!
En als je beweegt in combinatie met koolhydraatarm eten, schakelt je lichaam sneller over naar vetverbranding. Een super combinatie dus!
Functioneel bewegen
Functioneel bewegen is makkelijk in te passen in je dagelijkse leven, bijvoorbeeld door:
- De trap te nemen in plaats van de lift
- Iedere dag een stukje te gaan wandelen
- De fiets naar je werk te nemen.
Probeer iedere dag minimaal een half uur te bewegen, je zult merken dat je je hierdoor fitter en energieker gaat voelen. En als je dit consequent vol blijft houden, zul je echt resultaat gaan zien!
Krachttraining
Met krachttraining versterk je je spieren, je spieren groeien. En hierdoor neemt de verbrandingscapaciteit van je spieren toe. Zelfs in rust!
Na een krachttraining is het wel belangrijk om je spieren voldoende rust te geven (zo’n 48 uur). Je lichaam heeft na een krachttraining namelijk tijd nodig om de spieren op te bouwen. Ga je te snel weer aan de slag met dezelfde spiergroep, breek je de spieren juist af.
Intensieve intervaltraining
Een korte intensieve intervaltraining versnelt je stofwisseling. Daardoor zal je lichaam dus sneller vet gaan verbranden. Deze vorm van training is veel effectiever dan een langere cardiotraining met een lagere intensiteit. En wat ik ideaal vind: in een half uurtje ben je klaar!
Tip 3: Zorg voor voldoende ontspanning en slaap
Deze tip wordt vaak onderschat. Maar het komt vaak genoeg voor dat mensen bovenstaande punten nauwgezet uitvoeren en het toch niet lukt om hun vetpercentage te verlagen. 9 Van de 10 keer komt dit door langdurige stress. Een kort stressmoment kan geen kwaad, maar langdurige stress is funest als je wilt afvallen.
Bij stress maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dit hormoon helpt je lichaam om de stress te verlagen. Maar het hormoon wekt ook je eetlust op en bevordert bovendien de opslag van buikvet.
Net als ontspanning zorgt voldoende slaap er ook voor dat het cortisolniveau laag blijft.
- Zorg dus voor voldoende ontspanning, plan het in je agenda.
- Zorg voor voldoende slaap, minimaal 7,5 uur per nacht.
- Zorg er voor dat je veel dingen doet die je leuk vind.
- Omring je met positieve mensen die je energie geven.
Tip 4: Doe aan intermittent fasting
Deze laatste tip was voor mij de sleutel tot succes! Met bovenstaande 3 tips was ik al een heel eind op weg, maar in combinatie met intermittent fasting werd mijn vetpercentage drastisch verlaagd.
Bij intermittent fasting eet je in bepaalde tijdsvensters en eigenlijk hangt dit nauw samen met het paleo dieet, ook wel oervoeding genoemd. In de oertijd moest men eerst jagen of eten verzamelen voordat men iets te eten had. Dus gelijk ontbijten nadat je opstond was er niet bij. En dat is eigenlijk ook wat je doet bij intermittent fasting.
Je eet dus in bepaalde eetvensters en daarbuiten eet je niets, uiteraard mag je wel drinken (bij voorkeur water of thee). Door het vasten is je lichaam beter in staat om energie uit vetten te halen. En daarnaast vinden er veranderingen plaats in je hormoonhuishouding die het verbranden van lichaamsvet bevorderen.
Intermittent fasting was voor mij de sleutel tot succes!
Andrea Nieland
Intermittent fasting schema’s
Bij intermittent fasting zijn er verschillende schema’s die je kunt aanhouden. De ene is maar een kleine verandering en de andere vraagt meer aanpassingsvermogen. Je zult vooral zelf moeten ontdekken wat voor jou werkt:
- 13/11 schema: 13 uur vasten en een eetvenster van 11 uur.
- 14/10 schema: 14 uur vasten en een eetvenster van 10 uur.
- 16/8 schema: 16 uur vasten en een eetvenster van 8 uur.
- 20/4 schema: 20 uur vasten en een eetvenster van 4 uur.
- OMAD schema: één maaltijd per dag (one meal a day).
- 24 uur vasten: eens per week 24 uur vasten.
- 36 uur: eens per week 36 uur vasten.
- 5/2 schema: 5 dagen per week eten en 2 dagen vasten (geen 2 opvolgende dagen.
- om-en-om: om en om een dag eten en een dag vasten.
Het meest populaire schema is het 16/8 schema. Dus 16 uur vasten, waaronder de tijd die je slaapt en een eetvenster van 8 uur. In welke tijden het eetschema valt, bepaal je zelf, bijvoorbeeld tussen 10.00 – 18.00 uur of tussen 12.00 – 20.00 uur. Het beste resultaat behaal je als je maar 2 maaltijden eet in die 8 uur, dus bijvoorbeeld een brunch en een avondmaaltijd. Het is even een aanpassing van je eetgewoonte, maar het werkt echt! Je zult verbaasd zijn over de resultaten!
Vetpercentage verlagen: Hulp nodig?
Heb jij behoefte aan een steuntje in je rug? Dan wil jij De Ketokuur van Pascale Naessens niet missen!
Een Keto dieet is een effectieve en snelle manier om af te vallen en buikvet te verbranden. In de Ketokuur legt Pascale precies uit wat een keto dieet is en wat het in de praktijk betekent. En je kunt direct aan de slag met de weekmenu’s.
Gezond in 4 weken!
Dé online training die je het effect van echt gezonde voeding laat ervaren. Voelen wat OERsterke voeding met je doet, is pas echt begrijpen! Echte voeding:
- Voedt
- Geeft energie
- Verbetert je stoelgang
- Brengt je naar een gezond gewicht
- Verbetert je nachtrust
- Verbeterd je stemming
Lees ook: