Wat zijn langzame en snelle koolhydraten?

Lees welke koolhydraten passen in een koolhydraatarme levensstijl!

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
Wat zijn langzame en snelle koolhydraten linksboven

Je hoort en leest in de media van alles over koolhydraatarm eten en dat je alleen de goede, langzame koolhydraten moet eten. Maar wat zijn langzame en snelle koolhydraten? In dit artikel lees je er alles over: Wat zijn koolhydraten? Waarom kun je beter langzame koolhydraten eten in plaats van de snelle koolhydraten? In welke voedingsmiddelen zitten ze? En tot slot geef ik nog een aantal extra adviezen.

Inhoudsopgave

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten is een verzamelnaam voor de verschillende soorten suiker en zetmeel die in ons voedsel aanwezig zijn. Net als vetten en eiwitten geven koolhydraten ons lichaam energie. Zonder energie kan ons lichaam niet werken. 

Tegenwoordig halen de meeste mensen te veel energie uit koolhydraten, soms zelfs voor meer dan 60% van de totale hoeveelheid aan calorie├źn. Dat is te veel. Een gezonde hoeveelheid ligt tussen de 20% en 40% van de totale hoeveelheid aan calorie├źn. Het is dus niet zo dat je helemaal geen koolhydraten zou moeten eten, ons lichaam heeft ze nodig. Onze hersenen kunnen zelfs niet zonder!

Welke soorten koolhydraten zijn er?

De meeste koolhydraten worden in planten gemaakt. Deze koolhydraten noemen we enkelvoudige koolhydraten. Deze enkelvoudige koolhydraten kan de plant aan elkaar koppelen en zo ontstaan verschillende soorten koolhydraten:

  1. Enkelvoudige koolhydraten
  2. Tweevoudige koolhydraten
  3. Meervoudige koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten

Dit zijn glucose en fructose. In de volgende producten komen deze enkelvoudige koolhydraten voor:

  • Glucose: honing, fruit, druivensuiker, glucosestropen, graanstropen, vruchtensappen.
  • Fructose: fruit, groente, honing, agavestroop, fructosestropen, graanstropen, vruchtensappen.

Tweevoudige koolhydraten

Dit zijn suiker, melksuiker en moutsuiker. Deze tweevoudige koolhydraten komen in de volgende producten voor:

  • Suiker: witte, bruine en rietsuiker, stropen van suikerbieten en rietsuiker, ahornsiroop, frisdrank, zoet beleg, snoep, koek en gebak.
  • Melksuiker: melk en melkproducten (niet in harde kaas en boter).
  • Moutsuiker: moutstropen, bier en kiemende zaden.

Meervoudige koolhydraten

Dit zijn zetmeel en vezels. Meervoudige koolhydraten komen voor in:

  • Zetmeel: knol-, bol- en wortelgewassen, noten, zaden, peulvruchten, granen.
  • Vezels: fruit, groente, noten zaden en volkoren granen.

Wat doen koolhydraten in ons lichaam?

We beginnen met een stukje biologie over het proces van de spijsvertering. De spijsvertering start in de mond. Onder invloed van speeksel en door voldoende te kauwen wordt zetmeel (de meervoudige koolhydraten) omgezet in glucose. Dit kan je ook proeven: een wortel wordt zoeter door goed te kauwen (probeer het maar eens).

Daarna gaat het voedsel via de maag naar de dunne darm, daar worden de koolhydraten verder omgezet in glucose en fructose. De glucose wordt vervolgens opgenomen in het bloed. 

In de tussentijd geven de hersenen een seintje naar de alvleesklier om het hormoon insuline aan te maken. De insuline is nodig om de glucose te transporteren naar de hersenen, lever en spieren. Daar is de glucose nodig voor energie. Ook blijft een deel van de glucose in het bloed om de bloedsuikerspiegel op peil te houden. 

Alle glucose die niet nodig is wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen (dit is een belangrijke energiebron voor bijvoorbeeld een duursporter). Als deze voorraad ook is aangevuld, wordt de rest van de glucose omgezet in vet.

Een te veel aan zetmeel en zoet zorgt dus voor een te veel aan vet en zo worden we dikker.

Wat zijn langzame en snelle koolhydraten?

Nu weten we dat: 

  1. een te veel aan koolhydraten in ons lichaam wordt opgeslagen als vet en
  2. we niet zonder koolhydraten kunnen.

Het is dus belangrijk dat we zorgen dat we de juiste, langzame koolhydraten eten. 

Snelle koolhydraten

Voedingsmiddelen met veel glucose geven een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor heeft het lichaam veel insuline nodig om de bloedsuikerspiegel weer op peil te brengen. Grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel hebben tot gevolg dat je je moe gaat voelen en trek in zoetigheid krijgt. Ook zijn verhoogde bloedsuikerspiegels niet gezond voor de bloedvaten. 

Door de schommelingen in je bloedsuikerspiegel kom je in een soort vicieuze cirkel: je blijft iedere keer weer zoetigheid eten, je lichaam heeft het niet nodig en zet het om in vet. Dus om te willen en kunnen afvallen moeten we deze vicieuze cirkel doorbreken en kiezen voor de juiste koolhydraten. 

Waar zitten verkeerde, snelle koolhydraten in?

  • Frisdrank en vruchtensappen
  • Snoep
  • Koek, ook ontbijtkoek!
  • Gebak
  • Aardappelen
  • Pasta
  • Rijst
  • Brood
  • Ontbijtgranen als cornflakes en cruesli
  • Junkfood
  • Suiker, maar ook honing

Op basis van deze voorbeelden kun je nog veel meer producten toevoegen aan deze lijst en oneindig lang maken.

Langzame koolhydraten

Onbewerkte en ongeraffineerde producten bevatten van nature verschillende vitaminen en mineralen die nodig zijn om koolhydraten in ons lichaam te verwerken (met name vitamine B, chroom, magnesium, mangaan en zink). Deze natuurlijke koolhydraten helpen het lichaam dus bij de verwerking en voorkomen grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Verder bevatten voedingsmiddelen met langzame koolhydraten over het algemeen veel vezels. Deze vezels stimuleren zowel de maag als de dikke darm en geven een gevoel van verzadiging. En dit zorgt er weer voor dat je niet te veel eet.

Waar zitten goede, langzame koolhydraten in?

  • Groente
  • Knollen
  • Peulvruchten
  • Noten en zaden
  • Fruit
  • Quinoa
  • Spelt producten
  • Zoette aardappel

Wil je weten welke voedingsmiddelen passen in een koolhydraatarm dieet? Lees dan mijn artikel over koolhydraatarme producten, daar vind je een compleet overzicht.

Extra adviezen

Nu weten we wat koolhydraten zijn, wat ze in ons lichaam doen en in welke voedingsmiddelen de langzame en snelle koolhydraten zitten. Als laatste heb ik nog een aantal adviezen.

Combineer langzame koolhydraten met vetten en eiwitten

Door langzame koolhydraten in je maaltijd te combineren met vetten en eiwitten wordt de glucose uit de koolhydraten nog langzamer opgenomen. Dit is een hele gezonde manier van eten en kun je makkelijk afvallen met koolhydraatarm eten.

Combineer de langzame koolhydraten met de volgende producten:

  • Vlees
  • Gevogelte
  • Vis
  • Schelp- en schaaldieren
  • Eieren
  • Oli├źn
  • (Room)boter

Kies voor verse producten die niet of nauwelijks bewerkt zijn

Door het bewerken van voedsel (zoals malen, uitpersen en verhitten) wordt de structuur veranderd. Hierdoor komt de glucose sneller vrij en veroorzaakt een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.

Kies bij voorkeur lokale producten

Het voordeel van regionale landbouw ofwel streekproducten is dat over het algemeen de landschapswaarden en het dierenwelzijn beter gewaarborgd zijn. Je weet waar je voedsel vandaan komt en je krijgt een beter zicht op het proces van de voedselproductie.

Eet bij voorkeur biologisch

Biologische groenten en fruit zijn in de volle grond gegroeid en bevatten hierdoor meer vitaminen en mineralen. Biologisch vlees en vis bevatten meer gezonde eiwitten en vetten. Het EKO-keurmerk geeft de garantie dat voedingsmiddelen biologisch zijn. Ze garandeert dat voeding geen genetische manipulatie heeft ondergaan.

Eet overwegend seizoensgroente en -fruit

Ons lichaam vraagt in de winter om ander voedsel dan in de zomer. Seizoensgroenten en -fruit sluiten automatisch aan bij wat je lichaam op dat moment nodig heeft. Verder is het voedsel van het seizoen van betere kwaliteit en smaak, doordat het niet zoÔÇÖn lange reis hoeft af te leggen voordat het op je bord ligt.

Hulp nodig?

Hulp nodig bij het starten van Koolhydraatarm eten? Of geen tijd om te bedenken en uit te zoeken wat je deze week weer moet eten? Dan raad ik je het koolhydraatarm 50 dagen programma van Niels Bosman van harte aan! Niet meer na hoeven denken over een weekmenu en inclusief boodschappenlijst naar de supermarkt, dus minder verleiding om slechte koolhydraten te kopen.

Koolhydraatarm 50 dagen programma

Hulp nodig bij koolhydraatarm eten?

Klik op de knop hieronder om naar het koolhydraatarm 50 dagen programma van Niels Bosman te gaan.

Ga direct naar het 50 dagen programma

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Door de site te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze site is standaard ingesteld op 'cookies toestaan", om je de beste mogelijke blader ervaring te geven. Als je deze site blijft gebruiken zonder je cookie instellingen te wijzigen, of als je klikt op "Accepteren", dan geef je toestemming voor het gebruik van Cookies.

Sluiten