Ben je gewend om af en toe een tussendoortje te eten? Geen nood, dat kan ook gewoon met een koolhydraatarm dieet! Vind je het lastig om koolhydraatarme tussendoortjes te verzinnen? Stop met zoeken, ik heb14 recepten voor makkelijke koolhydraatarme tussendoortjes voor je. En daarnaast 6 belangrijke aandachtspunten voor als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet.
Maar eerst: zijn tussendoortjes wel nodig en gezond?
Zijn tussendoortjes nodig?
In principe heeft je lichaam voldoende aan 3 hoofdmaaltijden per dag. Vaak denken mensen dat het beter is om vaker te eten om de stofwisseling op gang te houden. Dit klopt niet, vaker eten zorgt niet voor een hogere verbranding. Vaak is het een gewenning: je lichaam is gewend aan tussendoortjes en vraagt er daarom steeds weer om.
Ik persoonlijk ben gestopt met tussendoortjes toen ik koolhydraatarm ging eten en mijn lichaam vraagt er echt niet meer om. Natuurlijk neem ik wel eens een tussendoortje, maar het is geen gewoonte.
Zijn tussendoortjes gezond?
Ondanks dat het niet perse nodig is om tussendoortjes te eten, zijn ze ideaal om je honger te stillen. Gemiddeld halen we dan ook 20% van onze energie uit tussendoortjes. Maar meestal zijn dit geraffineerde producten, als ontbijtkoek, fruitbiscuits, suikervrije snoep en mueslirepen. Ze lijken vaak gezond, maar ze bevatten weinig voedingsstoffen en zitten vol met lege calorieën, suiker en zout.
Het is veel beter om voor ongeraffineerde voedingsmiddelen te kiezen. Deze natuurlijke producten zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels. Hierdoor heb je langer een vol gevoel en krijg je minder snel weer trek.
14 makkelijke koolhydraatarme tussendoortjes
1. Notenbrood. Dit zoete notenbrood uit het boek OERsterk koken! is absoluut mijn favoriet! Hiervan heb ik altijd plakjes in de diepvries. Je hebt nodig:
- 600 gram gemengde noten, fijngemalen
- 6 eieren
- flinke scheut olijfolie of kokosolie
- zout
- 2-4 eetlepels koksrasp, wat meer vind ik altijd lekkerder
- gedroogde vruchten (dadels, rozijnen, abrikozen, vijgen of tutti frutti), fijn gemalen
Klop de eieren met de kokosolie en zout goed los. Roer de kokos, noten en gedroogde vruchten er door. Doe alles in een cakeblik of kleine taartvorm en dek af met aluminiumfolie. Zet het notenbrood in het midden van een voorverwarmde oven op 170 graden. Verwijder de folie na 40 minuten en bak het nog 40 minuten zonder folie.
Heerlijk met een beetje roomboter! Ik snijd het brood in plakjes en vries ze apart in, zo heb ik het altijd op voorraad.
2. Komkommer met hummus. Snijd een paar plakken komkommer en bestrijk deze met een lekker dikke laag humus, deze combinatie is erg lekker! Kies voor ongeraffineerde hummus zonder toegevoegde suikers uit de supermarkt. Of als je meer tijd hebt, maak het zelf met de volgende ingrediënten:
- klein blikje kikkererwten (200 gram)
- 1,5 eetlepel sesampasta (tahin)
- 1 teentje knoflook
- snufje komijn
- snufje peper en zout
- snufje paprikapoeder
- 1 eetlepel citroensap
- scheutje olijfolie
De kikkererwten even laten uitlekken en dan alles in een keukenmachine fijnmalen. En in 10 minuten heb je een heerlijk tussendoortje met zelfgemaakte hummus.
3. Komkommer met gerookte zalm. Snijd een paar plakken komkommer en bestrijk ze met Griekse yoghurt. Leg op ieder plakje een stukje gerookte zalm en bestrooi ze naar smaak met peper, zout en een beetje dille.
4. Een schaaltje olijven.
5. Rauwe ham met roomkaas. Bestrijk een paar plakjes rauwe ham met roomkaas en rol ze op.
6. Kipfilet met pesto. Bestrijk een paar plakjes kipfilet met pesto en rol ze op.
7. Gerookte kipfilet. Snijd een halve gerookte kipfilet in reepjes, lekker makkelijk om mee te nemen.
8. Een gekookt ei.
9. Een zoute haring, naar wens met uitjes of augurk.
10. Een handje rauwe, ongezouten noten (ca. 20 – 25 gram).
11. Een paar augurken ingerold in rauwe ham.
12. Maximaal 3 blokjes pure chocolade (85% of meer)
13. Reepjes paprika eventueel met hummusdip.
14. Een paar stengels bleekselderij met een suikervrije notenpasta, Hüttenkäse of hummus.
Aandachtspunten
- Niet alle koolhydraatarme tussendoortjes zijn geschikt als je nog bezig bent met afvallen. Als je echt nog kilo’s wilt afvallen houd dan als richtlijn aan: 5 gram koolhydraten per 100 gram. Dan kun je denken aan groente, ei, vlees, vis of zuivelproducten.
- Neem maximaal 3 koolhydraatarme tussendoortjes per dag.
- Noten en zaden zijn heel erg gezond en ook ideaal als tussendoortje, maar zijn ook rijk aan calorieën. Dus eet maximaal een handje noten per dag of een lepel zaden per dag.
- Fruit bevat fruitsuiker, voor een gezond gewicht is het beter om maximaal 2 stuks fruit per dag te eten.
- Gebruik gezonde smaakmakers als, verse of gedroogde kruiden, peper en zout. Vermijd pakjes, zakjes of kant-en-klaar dressings, vaak zitten die vol met koolhydraten.
- Kies voor natuurlijke zoetstoffen als xylitol, pure stevia, rauwe honing of kokosbloesemsuiker. Wel met mate, met name de laatste 2 zitten vol met calorieën. Maar je kunt ook denken aan kaneel en vanille om tussendoortjes te zoeten.
Afvallen?
Zo zie je maar: als je wilt afvallen met een koolhydraatarm dieet, kan je ook gewoon tussendoortjes eten.
Vind je het lastig of tijdrovend om iedere keer weer te bedenken wat je gaat eten? Dan is het Koolhydraatarm 50 dagen programma van Niels Bosman iets voor jou. Je krijgt gevarieerde weekmenu’s met per dag 3 hoofdmaaltijden en 3 gezonde snacks. Het is de ideale manier om te starten met een koolhydraatarme levensstijl of juist om nieuwe inspiratie op te doen!
Wil jij ook gevarieerde weekmenu’s inclusief tussendoortjes?
Ga dan via de knop hieronder naar het koolhydraatarm 50 dagen programma van Niels Bosman.