Vaak denken mensen dat je jezelf suf moet sporten in de sportschool om te kunnen afvallen. Maar dat hoeft echt niet! Je kunt heel goed afvallen zonder te hoeven sporten. Hoe? Dat vertel ik je in dit artikel!
Inhoudsopgave
Wist je dat…
…als je wilt afvallen, dit voor 70% tot 80% afhangt van je voeding en slechts voor 20% tot 30% van sport. Dus je hoef je echt niet suf te sporten in de sportschool als je wilt afvallen. Goed nieuws voor mensen die niet van sporten houden of niet kunnen sporten om wat voor reden dan ook.
Dit neemt niet weg dat het voor je gezondheid wel goed is om iedere dag minimaal een half uur te bewegen. Maar dit is makkelijk te halen door bijvoorbeeld een grotere ronde met de hond te wandelen, op de fiets naar je werk te gaan of wat vaker de trap te nemen in plaats van de lift.
Dus…
…afvallen hangt voor het grootste gedeelte af van je voeding. En daar maken veel mensen de volgende fout: ze gaan heel weinig eten. Maar je hoeft ook geen honger te lijden (zelfs beter van niet) om af te kunnen vallen. Het gaat allemaal om de juiste voeding, de juiste hoeveelheid en de juiste timing. Focus dus op je voedingspatroon!
De juiste voeding
Wat is dan de juiste voeding? De juiste voeding bestaat uit een aantal onderdelen:
- Eiwitrijk
- Gezonde vetten
- Vezels
- Koolhydraatarm
- Vermijd snelle koolhydraten
- Drink water
Eiwitrijk
Eiwitten verhogen je stofwisseling en geven een verzadigd gevoel. Bovendien voorkomen eiwitten een piek in de bloedsuikerspiegel, waardoor je geen suikerdip krijgt en daardoor trek in zoetigheid. En als laatste bevatten eiwitrijke voedingsmiddelen over het algemeen minder calorieën dan producten met veel koolhydraten.
Eiwitten komen zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Maar de dierlijke producten bevatten wel meer eiwitten dan de plantaardige. Je vind ze onder andere in:
- Kabeljauw
- Zalm
- Kipfilet
- Rundvlees
- Kwark
- Eieren
- Linzen
- Amandelen
Gezonde vetten
Ook vetten geven je een verzadigd gevoel en voorkomen, net als eiwitten, een piek in je bloedsuikerspiegel. Door snelle koolhydraten te vermijden en gezonde vetten te eten, stimuleer je je vetverbranding. Je lichaam haalt dan niet alleen energie uit de gezonde vetten die je eet, maar ook uit de opgeslagen vetten in je lichaam.
Helaas hebben vetten de laatste jaren een slechte reputatie gekregen. Maar ondanks dat we met z’n allen minder vet zijn gaan eten, is het aantal mensen met obesitas toegenomen en zijn hart- en vaatziekten nog steeds één van de grootste doodsoorzaken in Nederland. Dit is overigens geen vrijbrief om los te gaan op vetten. Eet vooral gezonde vetten en vermijd de kunstmatige transvetten.
Gezonde vetten vind je onder andere in:
- Vette vis
- Wild
- Walnoten
- Olijven
- Avocado’s
Vezels
Vezels zijn niet alleen belangrijk zijn voor onze spijsvertering en darmen, maar ze geven je ook een verzadigd gevoel. Daarnaast is voeding met veel vezels ook rijk aan vitaminen en mineralen.
Vezels zijn dus heel gezond gezond, maar ze zijn net als eiwitten en gezonde vetten ook onmisbaar als je wilt afvallen.
Vezels komen alleen voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals groente, peulvruchten, fruit, noten en volkorenproducten.
Koolhydraatarm
Door de jaren heen zijn we steeds meer koolhydraten gaan eten. Een gezonde hoeveelheid koolhydraten ligt tussen de 20% en 40% van de totale hoeveelheid calorieën per dag. Maar tegenwoordig bestaat soms meer 60% van de totale hoeveelheid calorieën uit koolhydraten. En inmiddels weten we dat koolhydraten de grote boosdoener is van het feit dat we met z’n allen dikker aan het worden zijn.
Dus als we willen afvallen moeten we minder koolhydraten eten en dat is precies wat een koolhydraatarm dieet doet. Je eet dus minder koolhydraten en dat doe je door alleen langzame koolhydraten te eten. Daardoor eet je automatisch minder koolhydraten.
Vermijd snelle koolhydraten
Voor snelle koolhydraten hoeft je lichaam weinig moeite te doen. Ze worden snel afgebroken tot glucose en snel opgenomen in je bloed. Dit veroorzaakt een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. Vervolgens maakt je lichaam veel insuline aan om deze weer te laten zakken. Je kunt je voorstellen dat hierdoor grote schommelingen in je bloedsuiker spiegel ontstaan. En deze grote schommelingen veroorzaken een suikerdip: je gaat je moe voelen en je krijgt trek in zoetigheid. De kans is groot dat je hierdoor nog meer snelle koolhydraten gaat eten, waardoor je in een vicieuze cirkel beland.
Deze vicieuze cirkel zorgt er voor dat je meer eet dan dat je nodig hebt. En alle glucose die je lichaam niet nodig heeft slaat het op als vet. Deze vicieuze cirkel kan je alleen doorbreken als je snelle koolhydraten vermijd en koolhydraatarm gaat eten.
Drink water
Je lichaam kan dorst verwarren met honger. Dus als je voelt dat je honger hebt, kan je het beste eerst 1 of 2 glazen water drinken. Wacht dan 20 minuten, heb je dan geen honger meer? Dan had je dorst.
Verder bevat water geen calorieën, een glas frisdrank of vruchtensap bevat al gauw zo’n 80-90 kcal. Reken eens uit hoeveel calorieën je laat staan als je alle glazen frisdrank en vruchtensap vervangt door water.
De juiste hoeveelheid
Dit is waar de meeste mensen op focussen als ze willen afvallen, ze gaan te weinig eten. Als je te weinig eet is het risico heel groot dat je lichaam in de spaarstand gaat. Doordat je minder voeding eet, gaat je lichaam zuiniger om met de calorieën die binnenkomen, je lichaam past zijn stofwisseling daarop aan. Maar zodra je weer een normale hoeveelheid gaat eten, blijft je lichaam nog een tijdje in deze spaarstand. En hierdoor kom je nog sneller aan.
Natuurlijk is het nog altijd zo dat je niet te veel moet eten. Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan. Maar zorg er zeker ook voor dat je niet te weinig gaat eten. Je energiebalans is hierbij belangrijk.
De juiste timing
Dat je door vaker kleinere porties te eten je verbranding op gang houdt is een fabeltje. Feit is juist dat als je vaker eet dan de 3 hoofdmaaltijden per dag, wordt je vetopslag gestimuleerd.
Tussendoortjes zorgen er voor dat je lichaam de hele dag bezig blijft met de spijsvertering en niet over kan gaan op verbranding van opgeslagen vet. Afhankelijk van hoeveel je eet, heeft je lichaam er na een maaltijd ongeveer 2 uur voor nodig om de koolhydraten te verwerken. Daarna schakelt je lichaam over naar vetverbranding. Als je op dat moment weer een tussendoortje neemt, komt je lichaam niet toe aan vetverbranding en wordt het dus heel lastig om af te vallen.
Zorg er voor dat je gezonde maaltijden eet die voldoende verzadigen, dan heb je echt geen tussendoortjes nodig en wordt het afvallen een stuk makkelijker!
Afvallen zonder sporten en zonder honger
Je voedingspatroon bepaalt dus voor het grootste deel of je afvalt of niet. Je kunt dus heel goed afvallen zonder sporten en zonder honger te hoeven lijden.
Vind jij het lastig om je voedingspatroon op de juiste manier aan te passen? Geen nood! De Afslank Receptenbijbel van drs. Oscar Helm kan jou hierbij helpen! In De Afslank Receptenbijbel vind je niet alleen weekmenu’s en recepten, maar ook simpele en praktische informatie die het jou een stuk makkelijker maken om succesvol af te vallen en op gewicht te blijven.
Wil jij ook makkelijk en succesvol afvallen?
De Afslank Receptenbijbel staat boordevol lekkere recepten, weekmenu’s en praktische informatie die het jou een stuk makkelijker maken om succesvol af te vallen en op gewicht te blijven!
Leestip:
- Wat zijn gezonde vetten?
- Koolhydraatarme producten? Hier vind je een compleet overzicht!
- Review Afslank Receptenbijbel