Wat zijn gezonde vetten? Zijn dit alleen de onverzadigde vetten?

Bij een koolhydraatarme levensstijl combineer je langzame koolhydraten met gezonde vetten en eiwitten. Maar wat zijn gezonde vetten? In dit artikel lees je alles over gezonde en slechte vetten. Waarom we vetten nodig hebben voor een gezond lichaam. Welke verschillende soorten vetten er zijn, wat het onderscheid is en waar ze in zitten. Tot slot vind je informatie over een gezonde balans tussen de verschillende voedingsstoffen.

Slechte reputatie

Vaak denken mensen dat vetten ongezond zijn. Helemaal niet! Vetten hebben we nodig als voedingsstof voor ons lichaam. Ze geven ons lichaam energie (calorieën), vitamine A, D, E en K en vetzuren. Helaas heeft vet de laatste 30 jaar een slechte reputatie gekregen. Vet zou ons dik maken en hart- en vaatziekten veroorzaken. Door deze slechte reputatie zijn we minder vet gaan eten. Om toch aan voldoende calorieën te komen, zijn we meer zetmeel en suiker gaan eten. Ondanks dat we minder vet eten, is het aantal mensen met obesitas toegenomen. Vet is gezond en hebben we nodig, maar wat zijn gezonde vetten?

Waarom hebben we vetten nodig?

Vetten zijn belangrijk voor ons lichaam. Ze zorgen vooral voor energie, maar vetten hebben nog een aantal andere belangrijke functies in ons lichaam.

1. Energie

De verbranding van vetten levert, net als koolhydraten en eiwitten, energie op voor ons lichaam. Vetten zijn de meest energierijke voedingsstof, ze leveren per gram 9 kcal op. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren per gram maar 4 kcal op. Vetten vertragen bovendien de opname van koolhydraten en als ze verrijkt zijn met voedingsvezels vertragen ze ook ons hongergevoel. De verbranding van vet verloopt optimaal wanneer we voor en vlak na het bewegen niets eten.

2. Imuunsysteem

Onverzadigde vetten hebben een positief effect op ons immuunsysteem en verminderen ontstekingsreacties (zoals bijvoorbeeld reuma). Deze vetten verhogen de activiteit van de witte bloedcellen, die ons lichaam verdedigen tegen infecties.

3. Hersenen, zenuwstelsel en ogen

Vetten spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van onze hersenen, zenuwstelsel en ogen. Onze hersenen bestaan voor meer dan de helft (50% – 60%) uit vetten en hebben vetten nodig om goed te kunnen functioneren. 

Onze hersenen hebben onder meer een taak bij het reguleren van ontstekingen, koorts, bloeddruk, bloedstolling, het honger- en verzadigingsgevoel en het slaap-waakritme. Verder speelt het eten van de juiste vetten een belangrijke rol bij het leren en je geheugen. We hebben het ook wel eens over brainfood, lees meer hierover in het artikel van Woman’s health.

4. Opbouw van cellen

Vetten zijn belangrijk voor de opbouw van lichaamscellen. Constant worden er nieuwe cellen aangemaakt voor de groei, voortplanting en om afgestorven cellen (zoals bijvoorbeeld huidcellen) te vernieuwen. Vetzuren worden ingebouwd in de celwand en hebben een belangrijke invloed op de souplesse van de cel. Een soepele celwand geeft communicatiestofjes makkelijk door. Bij onze huidcellen zijn soepele cellen ook daadwerkelijk zichtbaar: de huid wordt soepeler en minder droog.

5. Hormonen

Vet hebben we nodig voor een goede hormoonhuishouding. Uit vet wordt cholesterol gemaakt. En dit is een belangrijke bouwstof voor de aanmaak van hormonen. Ons lichaam maakt 75% van de benodigde hoeveelheid cholesterol zelf aan, maar de resterende 25% moeten we uit onze voeding halen.

Onverzadigde vetten vormen de basis voor onder andere de schildklierhormonen, geschlachtshormonen, stresshormonen en hormonen die nodig zijn bij het remmen van ontstekingen en reguleren van de bloeddruk.

6. Transport van vitaminen

Vetten zijn ook nodig voor de opname en transport van vitamine A, D, E en K. Dit zijn vetoplosbare vitaminen. Vitamine K in broccoli, spuitjes en kool wordt bijvoorbeeld alleen opgenomen als er in de maaltijd ook vet is verwerkt.

7. Isolatie en bescherming

Onderhuids opgeslagen vet is een goede warmte-isolator. Het beschermd het lichaam tegen de kou. Het vet rond de organen beschermt tegen stoten of schokken. En ondersteunt organen, het zorgt ervoor dat ze op hun plaats blijven. Vet op de voetzolen en in de handpalm dient als stootkussen. 

Het spreekt voor zich dat te veel vet niet gezond is. Bij vrouwen is een gezond vetpercentage ongeveer 20% – 25% van het lichaamsgewicht en bij mannen ongeveer 15 – 20%.

Wat zijn goede vetten?

Er bestaan geen slechte natuurlijke vetten. Ieder natuurlijk vet is gezond en heeft zijn eigen specifieke functie in het lichaam. Het zijn vooral de verkeerde verhoudingen tussen de vetten die gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken. Het gaat dus om de juiste balans!

Natuurlijke vetten zijn onder te verdelen in verschillende vetzuren.

1. Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn over het algemeen stevig en hard en hebben hoog smeltpunt. Dit zijn meestal vetten van dierlijke oorsprong. Er zit wel van dier tot dier verschil in. Vlees van dieren die zijn opgegroeid in een stal en vooral granen en soja hebben gegeten, bevat veel verzadigd vet en omega-6 vetten. Het vlees van dieren die in de natuur hebben geleefd en allerlei soorten planten aten en veel in beweging waren, bevat weinig verzadigd vet en vooral omega-3 vetten.

Verzadigde vetten zitten onder andere in:

• Vlees
• Volle melkproducten
• Kaas
• Cacao
• Kokos

Verzadigd vet is een belangrijk onderdeel van de hersencellen, daarom hebben we ze nodig voor een gezonde hersenfunctie. Ook hebben verzadigde vetten voordelen voor de lever, het immuunsysteem en helpt bij het stabiliseren van onze hormoonbalans. Dus schrap de verzadigde vetten niet helemaal uit je eetpatroon, maar eet ze met mate.

2. Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten zijn over het algemeen soepel en zacht en hebben een laag smeltpunt of zijn vloeibaar. Deze vetten worden onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Het verschil tussen deze twee heeft te maken met de scheikundige samenstelling.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Het belangrijkste (wel is waar niet zo bekende) enkelvoudig onverzadigde vet is een omega-9 vet. Het komt met name voor in:

• Olijfolie
• Olijven
• Avocado’s
• Pinda’s

Het omega-9 vet helpt onder andere om de bloedvaten soepel te houden en speelt een rol bij het remmen van ontstekingen.

Meervoudig onverzadigde vetten

Het lichaam kan deze vetten niet zelf aanmaken en is dus afhankelijk van onze voeding. Deze meervoudig onverzadigde vetten zijn onder te verdelen in omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren.

Omega-3 vetzuren

Deze vetten komen onder andere voor in:

• Vette vis
• Wild
• Algen
• Walnoten 
• Pompoenpitten
• Lijnzaadolie
• Raapzaadolie

Omega-3 vetten verminderen de kans op hart- en vaatziekten en zijn goed voor zwangere vrouwen en baby’s.

Omega-6 vetzuren

Deze vetten komen onder andere voor in:

• Plantaardige oliën (met uitzondering van olijfolie)
• Noten
• Zaden
• Sojaproducten 
• Vlees en eieren van dieren die veel granen en soja hebben gegeten

Omega-6 vetten zijn onder andere belangrijk bij de groei en ontwikkeling van kinderen, stimuleren de gezondheid van de huid en verminderen de kans op hart- en vaatziekten.

Wat zijn slechte vetten?

Kunstmatige transvetten, die ontstaan zijn door gedeeltelijke hydrogenatie, kunnen we bestempelen als slechte vetten. Ze worden gemaakt in de fabriek waarbij zachte vetten en olie harder worden gemaakt, hierdoor worden ze beter smeerbaar. Het wordt ook gebruikt om voedsel, als chips knapperiger te maken. Transvetten zijn lichaamsvreemd en verstoren veel lichaamsprocessen. Ze verhogen het slechte LDL-cholesterolgehalte van het bloed en de bloedsuikerspiegel, ook verlagen ze de weerstand.

Kunstmatige transvetten komen onder andere voor in:

• Chips
• Koekjes
• Gebak
• Fastfood 
• Zoutjes

Deze kunstmatige transvetten zijn op het etiket terug te vinden als geharde plantaardige oliën of vetten.

De juiste balans

We hebben al gelezen dat alle natuurlijke vetten gezond zijn, maar dat het niet gezond is ze onbeperkt te eten. Het draait allemaal om de juiste balans! Het is gezond als zo’n 30% tot 40% van de totale hoeveelheid benodigde calorieën geleverd wordt door vet. 

Eet verzadigde vetten met mate, blijf ruim onder de 10% zoals vaak wordt aanbevolen. 

De optimale verhouding tussen enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten verschilt van persoon tot persoon. Het hangt onder andere af van erfelijke factoren, ziektegeschiedenis, huidige conditie en eet- en leefpatroon. Ga voor enkelvoudige onverzadigde vetten ongeveer uit van 10% of meer. Dan blijft er 70% tot 80% over voor de meervoudige onverzadigde vetten.

De verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetten is in de laatste eeuw sterk opgeschoven in de richting van de omega-6. Dit is een disbalans en belemmerd mogelijk de aanmaak van ontstekingsremmende stoffen en de verwerking van de omega-3 vetten. Een wenselijke verhouding tussen omega-3 en omega-6 is ongeveer 1:1. Geschat wordt dat de verhouding in onze westerse voeding ongeveer 20:1 is. Het is dus heel belangrijk dat we meer omega-3 vetten in onze maaltijden verwerken.

Vind je het lastig om de juiste balans te vinden?

Wil je graag starten met koolhydraatarm eten? Vind je het lastig om de juiste balans te vinden tussen koolhydraten, vetten en eiwitten? Niels Bosman heeft een koolhydraatarm 50 dagen programma ontwikkelt dat je helpt bij het starten van een koolhydraatarme levensstijl. Al meer dan 29.000 mensen zijn je voor gegaan!

Op zoek naar de juiste balans?

Klik op de knop hieronder om naar het koolhydraatarm 50 dagen programma van Niels Bosman te gaan.

Ga direct naar het 50 dagen programma!