Intermittent Fasting: mijn ervaringen

Inclusief uitleg van de schema's en veel gehoorde vooroordelen

Gemiddelde leestijd: 18 minuten

Intermittent fasting, het lijkt wel een rage en in dit artikel deel ik mijn ervaringen met je. Zodat jij zelf kan bepalen of het iets voor jou is.

Een veel gehoorde opmerking die ik hoor als ik over intermittent fasting vertel is: ‘Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag’. Ik zei dit ook altijd, totdat ik me er echt in ging verdiepen en het ging uitproberen. 

Veel mensen starten met intermittent fasting om af te vallen. Ik ook, ik kampte met de laatste zwangerschapskilo’s die ik er maar niet af kreeg. Maar ik ontdekte al gauw dat het meer voordelen heeft dan alleen afslanken. Mijn ervaringen en al het andere wat je moet weten over intermittent fasting vertel ik je graag in dit artikel.

Wil jij ook slanker, gezonder en fitter door het leven?

Met het boek What IF (Intermittent Fasting) van Silvia Holtslag weet je zeker dat je het op de juiste manier aanpakt. Dit boek is meer dan een compleet programma en bevat alles wat je nodig hebt om direct aan de slag te gaan!

Dit is jouw grote kans om slanker, gezonder en fitter door het leven te gaan!

Ja, ik wil ook slanker, gezonder en fitter worden!

Inhoudsopgave

Wat is intermittent fasting?

In het Nederlands zeggen we ook wel intermittent vasten. Omdat de meeste mensen toch de engelse versie gebruiken, houd ik die ook aan. Intermittent fasting is geen dieet, het gaat er niet over wat je wel een niet mag eten. Het is een vorm van vasten, de verschillende schema’s die je kan aanhouden, zeggen iets over in welk tijdsbestek je mag eten. Dit tijdsbestek wordt een eetvenster genoemd. Buiten dit eetvenster eet je niets, maar je mag wel water, thee of koffie drinken.

Verschillende schema’s

Je kunt verschillende scherma’s volgen, de ene vraagt maar een kleine aanpassing van je dagelijkse routine, de andere vraagt een grotere aanpassing. Wat voor mij werkt, kan voor jou helemaal niet fijn zijn. Je zult het zelf moeten uitproberen en ontdekken wat voor jou het beste werkt. Verder is het van belang om te kijken naar wat je doel is: wil je alleen wat afvallen of wil je jezelf helemaal droogtrainen?

Dus: er is geen goed of slecht schema. 

Uitgangspunt is dat je minimaal 12 uur achter elkaar vast. Waarom? 

Omdat gemiddeld pas na 12 uur de glycogeenvoorraden op verbruikt zijn. 

Intermittent fasting ervaringen: 12 uur vasten

Dit zit zo: 

Energie uit koolhydraten (en dus ook suikers) die je niet gelijk nodig hebt, worden in eerste instantie als reserve opgeslagen in je spieren als glycogeen. Als deze voorraden zijn aangevuld wordt alle energie die nog over is opgeslagen in de vorm van vet. Als je dus van je ‘zwembandjes’ af wilt, zul je eerst deze glycogeenvoorraad op moeten maken. Zodra deze voorraad op is, ga je vet verbranden en dat gebeurd dus gemiddeld pas na 12 uur vasten. 

Dus hoe langer je vast, hoe meer vet je verbrand. Maar nogmaals: je zult zelf moeten ontdekken wat voor jou het meest geschikte schema is.

16/8 Schema

In dit schema vast je gedurende 16 uur en heb je een eetvenster van 8 uur. Dit is het meest populaire schema. Ten eerste omdat het vrij makkelijk in je dagelijkse routine is in te passen. En ten tweede omdat je vrij makkelijk goede resultaten behaald omdat je 4 uur lang vet verband. 

Bij dit schema sla je in feite gewoon je ontbijt over. Stel je eet ’s avonds om 18.00 uur en je neemt om 20.00 uur nog een tussendoortje. Dan begint je tijdsvenster dat je vast om 20.00 uur en dat duurt tot 12.00 uur de volgende dag. Dus de eerste maaltijd van de dag is je lunch. Je zou dan ’s middags eventueel nog een tussendoortje kunnen nemen, maar het hoeft niet. Het is niet de bedoeling om te veel eetmomenten in je eetvenster van 8 uur te stoppen. Het beste resultaat bereik je met 2 tot 3 eetmomenten.

Natuurlijk kun je deze tijdsvensters zo verplaatsen dat ze passen in jouw dagelijkse routine. Bijvoorbeeld een eetvenster tussen 10.00 en 18.00 uur, maar wel altijd in de verhouding 16/8.

13/11 Schema

Dit schema, waarbij je vast gedurende 13 uur en een eetvenster hebt van 11 uur, is een prima schema om mee te beginnen. Je zou bijvoorbeeld de eerste week dit schema aan kunnen houden. En dit vervolgens per week verder kunnen uitbouwen naar 14/10, vervolgens naar 15/9 om aan het einde van week 3 op 16/8 uit te komen.

20/4 Schema: Het Warrior schema

Dit is een extreem schema en is zeker niet bedoeld voor beginners. Bij dit schema vast je gedurende 20 uur en heb je een eetvenster van 4 uur. Dit extreme schema heet niet voor niets het warrior schema, het vergt veel discipline en doorzettingsvermogen.

Het warrior schema

Mensen die dit schema volgen hebben meestal als doel controle (terug)krijgen over hun lichaam. Dit schema brengt je lichaam terug naar de oertijd. Toen aten de mensen ook vaak maar één grote maaltijd per dag na de jacht of na het verzamelen van voedsel. Mocht je voor dit schema kiezen, wat ik niet aanraad als je een beginner bent, is het wel belangrijk dat je in het eetvenster van 4 uur er voor zorgt dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.

OMAD schema

OMAD staat voor one meal a day, dus je eet één maaltijd per dag. Ook dit schema vraagt veel discipline en doorzettingsvermogen. En is zeker niet bedoeld voor beginners.

24 Uur vasten

Bij dit schema vast je eens (of twee keer) per week gedurende 24 uur. Dus als je bijvoorbeeld na je ontbijt begint met vasten, dan is je volgende eetmoment pas weer de volgende dag bij het ontbijt. Je kunt dit natuurlijk ook van avondmaaltijd naar avondmaaltijd doen. Als je niet gewend bent om te vasten, is het niet aan te raden om met dit schema te beginnen. 24 Uur achter elkaar niet eten is best lang. Verder is het belangrijk dat je bij dit schema op de dagen dat je wel eet niet extra gaat eten. Want anders heb je je afgevallen kilo’s zo weer terug.

36 Uur vasten

Dit schema gaat nog een stapje verder dan het 24-uurs-schema: 1x per week gedurende 36 uur vasten. Als je in korte tijd veel vet wilt verbranden is dit schema uitermate geschikt. Maar als je een beginner bent, wil ik dit ten zeerste afraden!

5/2 Schema

Bij dit schema eet je 5 dagen in de week normaal. De 2 andere dagen reduceer je je calorie-inname tot ongeveer een kwart van je dagelijkse behoefte. Dus voor vrouwen ongeveer 500 kcal en voor mannen 600 kcal. Deze 2 dagen mogen niet op elkaar aansluiten, je zou bijvoorbeeld de maandag en donderdag kunnen nemen.

Eigenlijk is dit geen vorm van intermittent fasting, omdat er technisch gezien geen moment is dat je echt vast.

Om-en-om

Ook dit schema is een vrij extreem schema, waarbij je de dag dat je vast afwisselt met een dag dat je mag eten. Deze methode is vrij zwaar en lastig voor een langere tijd vol te houden. Dus ook dit schema is zeker niet geschikt voor beginners. Natuurlijk is het heel erg effectief als je snel veel wilt afvallen. Maar als je het mij persoonlijk vraagt, ben ik hier geen voorstander van.

Andere schema’s

De schema’s die ik hierboven beschreven heb, zijn de meeste voorkomende schema’s. Maar hier zijn ook weer allerlei varianten op te verzinnen. Het belangrijkste is dat je een schema kiest die goed bij jouw dagelijkse routine past en die goed voor jou werkt. En dat is gewoon een kwestie van uitproberen. Persoonlijk ben ik geen voorstander van de extremere varianten. Ik ben van mening dat je beter een schema kan kiezen wat niet zo extreem is. Wat je makkelijk vol kan houden, zodat je het kan inpassen in je leefstijl en zo voor een blijvend resultaat kan gaan.

Vooroordelen

Als je het hebt over intermittent fasting krijg je vaak te maken met vooroordelen, maar die komen meestal van mensen die er zelf geen ervaringen mee hebben. Veel gehoorde vooroordelen zijn:

1. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag

Veel mensen denken dat je je ontbijt nodig hebt om je stofwisseling op gang te brengen. En dat je als je je ontbijt overslaat je je stofwisseling dan vertraagt. Dit is een fabel. Uit onderzoek1 blijkt dat er geen verschil zit in de hoeveelheid verbrandde calorieën tussen mensen die wel ontbijten en mensen die hun ontbijt overslaan. 

Het ontbijt heeft juist als effect dat je je glycogeen voorraad op verbruikt en vervolgens vet gaat verbranden.

Intermittent fasting: ervaringen met ontbijt overslaan

2. Je moet juist regelmatig kleinere maaltijden eten om te zorgen dat je stofwisseling niet vertraagd

Een veel gehoord advies is dat het voor je stofwisseling beter is om 5 tot 6 keer per dag te eten. Dus tussen de hoofdmaaltijden door, zou het beter zijn om nog een tussendoortje te nemen. Je zou dan voorkomen dat je stofwisseling trager wordt. Ook dit is een fabel. Onderzoek2 wijst uit je per dag net zo veel calorieën verbrand als je 2 tot 3 keer dag eet dan als je 5 tot 6 keer per dag eet. Het maakt voor de snelheid van je stofwisseling dus niet uit hoe vaak je eet.

Het is zelfs zo dat als je vaker eet je minder gevoelig wordt voor insuline, wat uiteindelijk kan resulteren in diabetes type 2.

3. Door vasten gaat je lichaam in de spaarstand

Je lichaam gaat in de spaarstand op het moment dat je voor langere tijd te weinig calorieën binnen krijgt, zoals bijvoorbeeld bij een crashdieet. Dit is een veiligheidsmechanisme van het lichaam dat heel erg handig was in de oertijd. Als de oermens voor langere tijd geen voedsel kon vinden, was het lichaam met de spaarstand in staat om de stofwisseling te vertragen. Op deze manier ging het lichaam zuiniger om met de vetreserves, waardoor de oermens langer de tijd had om voedsel te vinden.

Je lichaam raakt pas in deze spaarstand na circa 3 dagen3. Dus voor welk schema van intermittent fasting je ook gaat, je hoeft geen angst te hebben dat je stofwisseling vertraagt.

Mijn ervaringen met intermittent fasting

Ik ben begonnen met intermittent fasting toen ik na een aantal jaar, nog steeds niet van mijn laatste zwangerschapskilo’s af was. Ik heb doe nu inmiddels driekwart jaar aan intermittent fasting en mijn ervaringen zijn heel erg positief! Het maakt echt onderdeel uit van mijn leefstijl, ik doe iedere dag aan intermittent fasting. Daarom volg ik een gematigd schema, dat goed is vol te houden en geen moeite (meer) kost.

Het opbouwen van het schema

Ik houd me aan het 16/8 schema, ik ben hier overigens niet in één keer mee begonnen. Ik heb het vanuit het 13/11 schema om de dag uitgebouwd naar nu het 16/8 schema iedere dag. Dit opbouwen ging eigenlijk vrij snel, na 2 weken had ik het 16/8 schema al te pakken.

Natuurlijk voelde ik zeker in het begin wel eens honger ’s morgens, maar ik merkte al vrij snel dat dit een gewoonte was van mijn lichaam. Het was gewend om iedere morgen te ontbijten, dus toen ik daarmee stopte toen reageerde mijn lichaam daarop. Maar al vrij snel verdween dit en nu is mijn lichaam er helemaal aan gewend. Een heel enkele keer ervaar ik net na het opstaan een hongergevoel, maar dit ontstaat alleen als ik de avond er voor gezondigd heb. Gelukkig weet ik dat dit te maken heeft met het de ongezonde snacks. Dus weet ik ook dat de consequentie hiervan is dat ik even door dit hongergevoel heen moet. Maar gelukkig duurt dit nooit lang en is altijd in de loop van de ochtend weer verdwenen.

Positieve ervaringen met intermittent fasting

Ik heb eigenlijk alleen maar positieve ervaringen met intermittent fasting:

Mijn ervaringen met intermittent fasting
  1. Ik ben na een aantal jaar eindelijk van die laatste zwangerschapskilo’s af.
  2. Het geeft me ’s morgens veel rust. Toen ik nog ontbeet, gaf het mij ’s morgens best wel stress om zelf te eten, mijn dochter te eten geven en te zorgen dat we op tijd klaar waren. Eten wil ik graag in alle rust doen, maar met kleine kinderen is dat ’s morgens vrijwel onmogelijk (ten minste bij ons). Nu hoef ik alleen maar te zorgen dat mijn dochter gegeten heeft en op tijd de deur uit komt.
  3. Ik ervaar veel meer focus. Dit was één van de ervaringen die mij het meeste verraste bij intermittent fasting. Op één of andere manier lukt het mijn veel beter om geconcentreerd te werken in de ochtend.
  4. Ik vind het fijn dat ik de controle heb over mijn lichaam. Ik bepaal wanneer ik eet en niet mijn lichaam. Ik heb niet één keer te maken gehad met een hongerklap of een moment dat ik me slap of lusteloos voelde. Het is een heel fijn idee dat ik hierin de controle heb.

Negatieve ervaringen met intermittent fasting

Echt negatieve ervaringen heb ik niet met intermittent fasting. Natuurlijk zou je kunnen zeggen dat we geen gezellige ontbijtsessies hebben op bijvoorbeeld zondagochtend. Maar daarvoor in de plaats maken wij er een gezellige brunch of lunch van.

Aan de slag met intermittent fasting

Wil jij deze positieve ervaringen met intermittent fasting ook ervaren? Ga er dan zelf mee aan de slag! Zoals je zelf hebt kunnen lezen, kan je het op verschillende manieren aanpakken. Wil jij zeker weten dat je het op de juiste manier aanpakt? Met de manier die voedingsdeskundige Silvia Holtslag beschrijft in haar boek What IF (Intermittent Fasting) weet je zeker dat je op de juiste wijze bezig bent. In dit boek vind je een stap-voor-stap 4 weken programma, inclusief 2 bonus weken. 

Pak jouw kans om nu eindelijk slanker, gezonder en fitter door het leven te gaan!

Wil jij ook slanker, gezonder en fitter door het leven?

Met het boek What IF (Intermittent Fasting) van Silvia Holtslag weet je zeker dat je het op de juiste manier aanpakt. Dit boek is meer dan een compleet programma en bevat alles wat je nodig hebt om direct aan de slag te gaan!

Dit is jouw grote kans om slanker, gezonder en fitter door het leven te gaan!

Ja, ik wil ook slanker, gezonder en fitter worden!

Ik hoor graag wat jouw ervaringen zijn met intermittent fasting, daar kunnen anderen ook weer van leren! En heb je nog vragen, stel ze gerust hierover in het opmerkingenveld. Ik beantwoord ze graag!

Lees ook:

Bronvermelding:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847666/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3661473/

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Door de site te blijven gebruiken, ga je akkoord met het gebruik van cookies. Meer informatie

Deze site is standaard ingesteld op 'cookies toestaan", om je de beste mogelijke blader ervaring te geven. Als je deze site blijft gebruiken zonder je cookie instellingen te wijzigen, of als je klikt op "Accepteren", dan geef je toestemming voor het gebruik van Cookies.

Sluiten