Als je nieuw bent in de wereld van intermittent fasting valt er een hoop te leren. Eén van de veelgestelde vragen is: kun je een voorbeeld geven van een menu dat past bij intermittent fasting? Natuurlijk kan dat! In dit artikel help ik je 4x met een dagmenu om je intermittent fasting schema op te bouwen.
Wil jij intermittent fasting ook op de juiste manier aanpakken?
Met het boek What IF (Intermittent Fasting) van Silvia Holtslag weet je zeker dat je het op de juiste manier aanpakt. Dit boek is meer dan een compleet programma en bevat alles wat je nodig hebt om direct aan de slag te gaan!
Dit is jouw grote kans om slanker, gezonder en fitter door het leven te gaan!
Inhoudsopgave
Verschillende schema’s
In mijn artikel ‘Intermittent fasting: mijn ervaringen’ vertel ik over de verschillende schema’s en waarom ik voorstander ben van een gematigd schema. Intermittent fasting maakt onderdeel uit van mijn leefstijl. Ik doe dus iedere dag aan intermittent fasting, omdat dat voor mij gewoon het beste werkt.
In dit artikel beschrijf ik 4x een menu dat begint bij het 13/11 schema, daarna het 14/10 schema, dan het 15/9 schema, om vervolgens uit te komen bij het 16/8 schema.
Intermittent fasting richtlijnen
Er zijn veel verschillende schema’s die je kunt volgen bij intermittent fasting. Welk schema je kiest is afhankelijk van je persoonlijke voorkeur, je doelen en waar je je het beste bij voelt. Welk schema je kiest, op welke tijden je de eetvensters legt en hoe vaak je eet binnen de eetvensters, daarin ben je vrij. Je dient alleen met de volgende richtlijnen rekening te houden:
- Je vast minimaal 12 uur.
- In de vasten periode mag je alleen water, thee of koffie drinken (alles zonder calorieën is toegestaan).
Intermittent fasting opbouw-schema voor beginners
Als je een beginner bent in de wereld van intermittent fasting is het aan te raden om de vastenperiode langzaam uit te bouwen. En ter voorbereiding op intermittent fasting raad ik aan om een voorbereidingsweek in te plannen. In deze voorbereidingsweek bereid je je lichaam al vast voor op het intermittent fasting. Dit doe je het beste door:
- koolhydraatarm te eten,
- suikers te laten staan en
- tussendoortjes achterwege te laten.
Na deze voorbereidingsweek kun je starten met de 1e opbouwweek.
schema 13/11
Bij dit schema is de vastenperiode 13 uur en het eetvenster 11 uur. Onderstaand schema is een voorbeeld, je kunt de tijd zo verschuiven zodat het het beste voor jou past in je dagritme. Zoals je hieronder ziet valt een groot gedeelte van de vastenperiode in de tijd dat je slaapt, dat maakt het een stuk makkelijker!
| Tijd | Wat |
| 20:00 – 9:00 uur 9:00 – 20:00 uur | Vasten Eetvenster |
Menu Intermittent fasting schema 13/11
9:00 uur Ontbijt: havermoutpap met appel, rozijnen en kaneel
13.00 uur Lunch: tomatensoep en een wortelomelet
17:30 uur Avondeten: koolhydraatarme spruitjes-preistampot met een gehaktbal
19:45 uur Tussendoortje: stukje pure chocolade (85% of meer)
Probeer dit schema een week uit. Voel je je er goed bij? Begin dan met het volgende schema.
Schema 14/10
Bij dit schema vergroot je de vastenperiode met 1 uur, dus de vastenperiode wordt 14 uur en het eetvenster 10 uur.
| Tijd | Wat |
| 20:00 – 10:00 uur 10:00 – 20:00 uur | Vasten Eetvenster |
Intermittent fasting menu behorend bij schema 14/10
10:00 uur Ontbijt: groene smoothie
13:00 uur Lunch: rode bietensalade met haring
17:30 uur Avondeten: quinoa risotto met champignons
19:45 uur Tussendoortje: plakje notenbrood
Neem ongeveer weer een week de tijd om aan dit schema te wennen. Zodra het oke voelt, stap je over na het volgende schema.
Schema 15/9
Weer een stapje verder naar een langere vastenperiode. Alle uren die je langer vast dan 12 uur leveren extra vetverbranding op. Bij dit schema heb je al een vastenperiode van 15 uur te pakken en een eetvenster van 9 uur.
| Tijd | Wat |
| 20:00 – 11:00 uur 11:00 – 20:00 uur | Vasten Eetvenster |
Dagmenu intermittent fasting schema 15/9
11:00 uur Brunch: pompoensoep, met een plakje bananenbrood en een groente omelet eventueel met wat gerookte zalm
14.30 uur Tussendoortje: olijven
17:30 uur Avondeten: Broccoli ovenschotel
19:45 uur Tussendoortje/nagerecht: chocolademousse
Dit schema was de laatste stap voor het meest gevolgde intermittent fasting schema 16/8.
Schema 16/8
Dit is het meest populaire intermittent fasting schema. Enerzijds werk je aan een optimale vetverbranding en anderzijds is het een gematigd schema dat goed vol te houden is.
| Tijd | Wat |
| 20:00 – 12:00 uur 12:00 – 20:00 uur | Vasten Eetvenster |
Intermittent Fasting dagmenu 16/8
12:00 uur Lunch: courgettesoep met een maaltijdsalade (fastfood lunch)
17:30 uur Avondeten: gegrilde zalm met mosterdsaus, frisse wortelsalade en broccoli
19:45 uur Tussendoortje: een handje ongebrande, ongezouten noten
Warrior schema
Als je nog een stap verder wilt gaan zou je voor een strikter schema kunnen gaan. Het hierop volgend schema is het warrior-schema, dit wil zeggen het 20/4 schema. Mij gaat dit schema te ver, ik voel me daar gewoon niet goed bij, maar het staat iedereen vrij om het uit te proberen. Maar houd altijd in de gaten hoe je lichaam er op reageert, luisteren naar je lichaam is hierin altijd leidend!
Omdat ik voorstander ben van een gematigd schema vind je in dit artikel dan ook geen menu voor het intermittent fasting schema 20/4.
Aanvullende adviezen
Tot slot geef ik je graag nog een paar adviezen mee:
- Zorg dat je voldoende gevarieerd eet zodat je alle essentiële voedingsstoffen binnen krijgt. Sommige mensen krijgen de neiging om te weinig te eten, zeker naar mate het eetvenster korter wordt. Maar het is heel belangrijk om voldoende vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. En dit lukt alleen maar als je voldoende en gevarieerd eet.
- Drink voldoende. Het is natuurlijk heel belangrijk om de vochthuishouding van je lichaam op peil te houden. Maar daarnaast kan drinken ook het hongergevoel stillen.
- Probeer in je eetvenster zo veel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten. Hier wordt je lichaam echt een stuk blijer van dan van producten die geraffineerd zijn.
Wil jij intermittent fasting ook op de juiste manier aanpakken?
Met het boek What IF (Intermittent Fasting) van Silvia Holtslag weet je zeker dat je het op de juiste manier aanpakt. Dit boek is meer dan een compleet programma en bevat alles wat je nodig hebt om direct aan de slag te gaan!
Dit is jouw grote kans om slanker, gezonder en fitter door het leven te gaan!
Ik hoop dat ik je met deze menu’s een beetje op weg heb geholpen bij jouw start van intermittent fasting. Heb je nog vragen? Stel ze gerust hieronder in het opmerkingenveld!
Lees ook:
- Intermittent fasting: mijn ervaringen
- Eenvoudig afvallen zonder dieet? Met deze 3 stappen kan jij het ook!
- Koolhydraatarme producten? Hier vind je een compleet overzicht!